|
|
| (4 tussenliggende versies door 3 gebruikers niet weergegeven) |
| Regel 1: |
Regel 1: |
| − | [url=http://forum.fok.nl/topicchain/454][img]http://i56.tinypic.com/2utrudi.png[/img][/url] | + | [url=http://forum.fok.nl/topicchain/454][img]http://i.imgur.com/QdWd1.png[/img][/url] |
| | + | |
| | | | |
| | "[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger | | "[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger |
| Regel 186: |
Regel 187: |
| | http://www.t-nation.com[/spoiler] | | http://www.t-nation.com[/spoiler] |
| | | | |
| − | [spoiler=Speciale Newb Guide]
| |
| − |
| |
| − | Inleiding
| |
| − |
| |
| − | Speciaal voor de zomer registreren er een lading nieuwe leden op ons mooie informatieve forum genaamd Bodynet. Met grote regelmaat komen dezelfde vragen naar voren. Mensen die willen afslanken voor het aankomende strand seizoen, mensen die wat meer spiermassa willen voor die periode en meer. Zelden krijgen de oudere leden de indruk dat er moeite gestoken wordt in het leren van de "spelregels" van hun lichaam. Sticky topics die niet tot nauwelijks gelezen worden, af en toe vragen of wij kant en klare schema's kunnen leveren en meer zaken wat tot irritaties leiden. Zo heb ik steeds minder zin om te reageren omdat het antwoord al ontelbare keren verschaft is.
| |
| − |
| |
| − | Hopelijk dat dit wat vragen beantwoord en dat men eens leest voordat ze topics openen met steeds dezelfde vragen. Vragen die ik hoop te beantwoorden zijn:
| |
| − | -Vet verliezen hoe/wat
| |
| − | -Kun je vet omzetten in spier?
| |
| − | -Hoe krijg ik een 6-pack
| |
| − | -Ik hoef geen benen te trainen want ik doe al aan een sport waarbij je veel rent.
| |
| − | -Als vrouw moet ik toch anders trainen als een man? Ik wil niet groot en gespierd zijn.
| |
| − | -Wat zijn supplementen en moet ik dit gebruiken? Welke kan ik gebruiken?
| |
| − | -Anabole steroïden, het wondermiddel?
| |
| − |
| |
| − | 1. Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier?
| |
| − |
| |
| − | Is het mogelijk Vet om te zetten in Spier? Het antwoord is simpelweg "Nee".
| |
| − |
| |
| − | 1a. Spier
| |
| − | Ieder mens heeft een vaste hoeveelheid spieren in het lichaam. Deze zijn aan het skelet verbonden via pezen. Door middel van krachttraining oefent men stress uit op de spier en beschadigd het. Na de training is het zaak om voldoende rust te nemen zodat de spieren kunnen rusten en zichzelf versterken. Doordat de spieren zichzelf versterken beschermen ze zich voor de stress die men heeft uitgeoefend op de spier. Om te zorgen dat de spier blijft ontwikkelen is het zaak om de stress prikkel telkens te vergroten en de spier te dwingen om zich te blijven ontwikkelen.
| |
| − |
| |
| − | De stress prikkel is een variabele afhankelijk van "gewicht", "snelheid verplaatsing gewicht", "rust intervals", "hoeveelheid herhalingen/sets", "oefening". Om de spier te blijven stimuleren is het zaak om met die variabelen te blijven spelen zodat het weinig kans krijgt om te wennen. Zodra er gewenning optreed zal de spier minder snel ontwikkelen en krijg je te maken met de wet van verminderde meeropbrengst. Hoe langer je met dezelfde variabelen traint, des te minder de opbrengst. Hierom moet je proberen om de 5 weken of cyclussen grove veranderingen zien door te voeren in je manier van trainen.
| |
| − |
| |
| − | Het gevolg zal wederom spierpijn zijn, maar spierpijn is geen indicator voor spiergroei. Spierpijn betekend een stimulans waar het lichaam niet op bedacht was. Kortom je hebt weer stress op een nieuwe manier toegediend waardoor er weer groei kan gaan plaatsvinden.
| |
| − |
| |
| − | 1b. Vet
| |
| − | Vet heeft niks met spieren te maken. Omdat men verkeerd eet gaat het lichaam voeding opslaan in vet reserves. Dit zijn vetcellen die onder de huid zitten. Opslag van vet gebeurt in een vrij logisch patroon. De eerste vetcellen die gevuld raken zijn degene die het makkelijkst aan te boren zijn voor energie. Bij de meeste mensen zullen de buik, billen en dijen als eerst dikker worden. De buik is logisch in verband met orgaan bescherming tegen de kou. En dat zijn jammer genoeg ook de laatste plekken waar het vet zal verdwijnen. Plaatselijke vetverbranding is niet mogelijk.
| |
| − |
| |
| − | Door een goed eetpatroon te hanteren zal het metabolisme gestimuleerd worden om te verbruiken wat er aangeleverd wordt qua voeding. Zodra het metabolisme optimaal werkt dient men een klein calorie tekort zien te creëren. Zodoende zal het kleine te kort aangevuld worden met energie uit de vetcellen. Hoe leger de vetcellen zullen zijn des te lager raakt je lichamelijke vet%.
| |
| − |
| |
| − | Zodra het vet% laag genoeg is zullen de spieren steeds zichtbaarder worden voor het blote oog, en zo uiteindelijk ook de 6-pack. Sporten assisteert wel in het verhogen van je energieverbruik en je metabolisme zal ook in rust meer gaan verbranden. Hoe actiever de spieren zijn des te meer energie verbruiken ze. Hoe actiever ze zijn des te ontwikkelder zijn de spieren en zullen ze iets eerder door de hoeveelheid vet heen prikken om zich te laten zien. En zodoende krijgt men de strakke sensuele en atletische bouw. Zonder de spieren te versterken zul je er op den duur alleen maar uit zien als een kleinere ietwat minder mollige versie van jezelf.
| |
| − |
| |
| − | 2. Vet verliezen hoe/wat qua voeding?
| |
| − |
| |
| − | Met de zomer in aankomst wilt iedereen strak in het lijf zitten. Dit is dus HET seizoen dat je op TellSell allerlei gimmicks voorbij ziet komen. Ab Circle Pro, Zumba Dance en weet ik wat nog meer. Mensen met brede glimlach die beweren dat de oude vertrouwde oefeningen oncomfortabel zijn of dat ze de spier in kwestie niet goed voelen werken. Iets wat niet vreemd is aangezien ze meestal de verkeerde oefeningen uitvoeren, maar dit weet het gemiddelde publiek niet. Die mensen geloven immers vaak nog dat veel cardio, enorm weinig eten op een crash dieet en plaatselijk vet verbranden The Way To Go is. Mythes die in spelen op de meeste mensen die een quick fix willen in plaats van hard werken en daadwerkelijk blijvende resultaten.
| |
| − |
| |
| − | Veel mensen worden dik doordat zij te weinig eten. Dik worden is vaak geen kwestie van te veel eten, maar juist het tegenovergestelde. En om af te slanken dient er juist meer gegeten te worden. Dit is een tegenstrijdigheid voor iedereen die op hun gevoel afgaat, maar is het niet fijner om juist meer te mogen eten en af te vallen? Dit zou toch een stuk aantrekkelijker moeten klinken dan op al die diëten waar je bijna niks mag eten zoals Atkins, Montiac, Sonja Bakker en al die troep. Diëten die er voor zorgen dat je na afloop weer al het vet terug krijgt met nog wat extra's voor al je harde werk. Dat is masochisme ten top. Steeds vaker hoor je dat een lifestyle verandering nodig is en dat is waar. Helaas is het niet zo bedoeld dat je dus rest van je leven op een crashdieet moet gaan zitten wat we steeds vaker te zien krijgen. Dit lost het probleem van de "jojo" op, maar niet de andere gezondheidsproblematiek.
| |
| − |
| |
| − | Al die crashdiëten zorgen voor nog meer problematiek dan alleen het extra vet wat je naderhand terug krijgt. De extra vet aanzet zorgt er voor dat je lichaam meer vetcellen zal gaan aanmaken om vet te kunnen opslaan. Dit zorgt er voor dat je op langer termijn problemen krijgt om een slank figuur te krijgen en te behouden. Je lichaam zal gewend zijn veel vet te bezitten en zal sneller vet gaan opslaan als je even niet op let. Daarnaast verzieken de crashdiëten je metabolisme wat er voor zorgt dat het lichaam minder kan verbranden dan wat men eet. Wat resulteert in nog meer vetaanzet. En nog leuker is hoe je insulineproductie in elkaar zal gaan storten met als resultaat dat je lichaam niet goed kan omgaan met koolhydraten en snel voedsel op slaat als vet. Op langer termijn kan dit insuline probleem er ook voor gaan zorgen dat er enorme pieken en dalen ontstaan waardoor men enorm moe wordt en het gevoel krijgt snoep nodig te hebben om een snelle energie rush te krijgen. En op den duur ontstaat zo een verslaving aan snoep en zit men met diabetes opgeschoteld.
| |
| − |
| |
| − | Om goed en definitief vet te verliezen is er hard werk en discipline nodig. Dit schrikt de meeste mensen af, maar het is niet anders. Wil jij dat strakke sensuele lichaam? Of wil je die papperige huisvrouw op de tredmolen zien die er na 2-3 jaar nog steeds hetzelfde uit ziet en maar klaagt? Geloof me als ik zeg dat een half jaar hard werk voor de meeste mensen voldoende is om (top)vorm te geraken. Het is een zware sprint waarna het makkelijk is om dat fysiek vast te houden. Wil je er na een korte harde sprint van af zijn of wil je zoals die papzak op de tredmolen jaar in en jaar uit aanmodderen? Die papperige mensen zijn ideale sponsoren voor al die Health Centres die als onkruid overal uit de grond springen.
| |
| − |
| |
| − | 2a. Eetpatroon
| |
| − | Waar iedereen het mee eens is dat voeding het belangrijkste aspect van afvallen is. Wat in je mond geraakt moet ook verbruikt worden. Alles wat niet verbruikt wordt is voor de vetcellen. Zoals eerder vermeld is het zo dat de meeste mensen dikker zijn omdat ze ondervoed zijn. Hoe kan men ondervoed raken in een maatschappij vol met winkels met voeding? Dat komt omdat de meeste mensen de verkeerde keuze maken in welke voeding ze naar binnen werken. Vaak wordt er gekozen voor voedsel dat vol zit met suikers en calorieën zonder bruikbare voedingsstoffen. Suikers die voor een insulinepiek zorgen en een vergrote kans voor vetopslag.
| |
| − |
| |
| − | Er word de laatste tijd steeds meer commerciële aandacht besteed aan "Gezond" eten. Zo is er de reclame van een vrouw die crackers of iets eet terwijl de ander een ijsje neemt. In deze reclame worden al meteen een aantal zaken duidelijk. Mensen worden behandeld als domme geiten en dat is niet vreemd aangezien zij de kennis ontberen. Velen denken dat calorieën het enige is wat telt qua voeding. "Ja maar ik eet 1000kcal dus dat is goed". En daarnaast blijft het stereotype in leven gehouden dat "diëten" smakeloos en vies is. Ten eerste moet men niet letten op het aantal calorieën dat men eet, maar op de hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan zal snel duidelijk worden dat koolhydraten bijna overal in verwerkt zitten, maar het lichaam kan die hoeveelheden niet verwerken met als resultaat meer kans op vet. En dit staat ook aan de grond van de toename qua diabetespatiënten in de Westerse wereld.
| |
| − |
| |
| − | Dus nu beloof ik dat het mogelijk is om meer te eten...en lekker terwijl er vet verbrand wordt. De kant die de gemiddelde mens niet aanspreekt is de striktheid en het harde werken. Zodra de resultaten zich zullen tonen zal dit vanzelf motivatie zijn om door te gaan. Het begint allemaal bij het bewuster worden van de voeding die er gegeten wordt. Neem de tijd om de labels te lezen van producten en na een tijdje weet je vanzelf wat wel en niet in de boodschappen kar te gooien.
| |
| − |
| |
| − | De eerste stap die genomen moet worden is het achterhalen van de hoeveelheid kcal je lichaam als onderhoud heeft. Zo is er het BMR (=Basal Metabolic Rate) wat staat voor de hoeveelheid calorieën je lichaam verbruikt zonder dat je ook maar iets doet. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën toe voor de dagelijkse activiteiten/sport. En zodoende kom je dan uit op wat je calorie onderhoud is. Oftewel de hoeveelheid calorieën die je kan eten terwijl je gewicht in homeostasis verblijft. Hiervoor kan de bijgeleverde webpagina assisteren. (Calories Per Day Calculator - Basal Metabolic Rate)
| |
| − |
| |
| − | Zodra je weet wat je kcal onderhoud is wordt het tijd om deze te verdelen over de voedingsstoffen. Je lichaam heeft immers bruikbare voeding nodig en als het goed gedaan wordt zal je lichaam voller zitten van 3000 calorieën echte voeding ipv 5000 kcal aan snoep e.d. Omdat de meeste mensen in de periode rondom de zomer willen afslanken is het de bedoeling een calorie tekort te creëren. Neem het berekende onderhoud en haal er 500 kcal van af welk zal dienen als het tekort. Dit kleine beetje is al voldoende om vet te kunnen verliezen en toch je metabolisme op gang te houden zodat het lichaam vet blijft verbranden.
| |
| − |
| |
| − | Je nieuwe kcal moet gezien worden als het budget wat je te besteden hebt aan voeding. En nu hebben we een klein lijstje nodig om de volgende gegevens te berekenen:
| |
| − | -Eiwitten 4kcal per 1gram
| |
| − | -Koolhydraten 4kcal per 1gram
| |
| − | -Alcohol 7kcal per 1gram
| |
| − | -Vetten 9kcal per 1 gram
| |
| − |
| |
| − | Door veel individuen wordt nog steeds beweerd dat een bepaald percentage qua verdeling het beste is. Dit is niet waar aangezien er meer bij komt kijken als het aankomt op verdelen van voedingsstoffen. Iemand met een hoog lichamelijk vet percentage moet koolhydraten/suikers zoveel mogelijk zien te ontwijken. Dit heeft te maken met het eerder vermeld insuline verhaal. Als je dik bent kan je lichaam slechter met koolhydraten overweg en zul je dikker worden. Dit betekend dat je moet werken om je koolhydraten te verdienen. Ter compensatie moeten de andere voedingsstoffen omhoog.
| |
| − |
| |
| − | Iedereen die beweert op gevoel te kunnen eten en naar het lichaam te luisteren die weet niet waar die het over heeft. Als je echt naar je lichaam kon luisteren zat je nu niet in dit schuitje.
| |
| − |
| |
| − | Eiwitten
| |
| − | We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te houden en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?
| |
| − |
| |
| − | Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Aan deze essentiële aminozuren komen we dagelijks, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstandig om te variëren in de eiwit producten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteert in vetverbranding.
| |
| − |
| |
| − | Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel producten, Soja producten.
| |
| − |
| |
| − | Vetten
| |
| − | Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc.) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron productie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vetverbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het cholesterolverhogend is. Het feit is dat er twee typen Cholesterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.
| |
| − |
| |
| − | Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macadamias. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.
| |
| − |
| |
| − | Koolhydraten
| |
| − | Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst etc.
| |
| − |
| |
| − | Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.
| |
| − |
| |
| − | Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren producten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren product. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen muesli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan toegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.
| |
| − |
| |
| − | Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crashdiëten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.
| |
| − |
| |
| − | Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.
| |
| − |
| |
| − | Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren producten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes
| |
| − |
| |
| − | Voedingsschema
| |
| − | Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macronutriënten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.
| |
| − |
| |
| − | Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eetmomenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleidelijke insuline afgifte creëert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interessant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.
| |
| − |
| |
| − | Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld:
| |
| − | 07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak.
| |
| − | 10:00 eet een omelet van 4-5 eieren.
| |
| − | 12:00 wat vlees met groenten.
| |
| − | 15:00 een lekkere vette vis
| |
| − | 18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes
| |
| − | 21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak
| |
| − | Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.
| |
| − |
| |
| − | Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.
| |
| − |
| |
| − | Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan diëtisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.
| |
| − |
| |
| − | Voorbeeld
| |
| − | Ik weeg 90kg en mijn kcal onderhoud is 3000kcal. Om af te slanken haal ik er 500 vanaf en kom uit op 2500kcal als me dagelijks budget.
| |
| − | 90kg lichaamsgewicht x 3gram = 270gr eiwitten. 225gr eiwitten x 4kcal = 1080kcal van me budget.
| |
| − | 100gr onverzadigd vet x 9kcal = 900kcal van het budget.
| |
| − | 1080kcal + 900 kcal = 1980kcal verbruikt. Er is nog 1020kcal om te besteden.
| |
| − | 1020kcal / 4kcal = 255gr koolhydraten.
| |
| − |
| |
| − | De reden dat ik voor de hoge uiteinden heb gekozen voor eiwitten en 100gr onverzadigd vet is omdat we anders bij de 345gr koolhydraten uit kwamen. Voor iemand die dik is zou dat te veel koolhydraten zijn. Met 255gr koolhydraten kan je nog uitermate goed functioneren en intensief sporten. Grote hoeveelheid vetten/eiwitten zorgt er voor dat spiermassa behouden wordt en vetverbranding verhoogd.
| |
| − |
| |
| − | Voor iemand die lager zit qua kcal budget is het verstandig om de eiwitten en onverzadigd vetten te verlagen tot het minimale van x2.5 voor eiwitten en 60gr voor vetten.
| |
| − |
| |
| − | Tips
| |
| − | Veel kruiden en sausen uit potten zijn doordrenkt met toevoegingen die alles behalve goed zijn. In plaats van kant en klare saus over volkoren pasta te doen is het beter om zelf tomatensaus te maken. Of experimenteer door een saus te maken van gekruide zalm in knoflook saus.
| |
| − |
| |
| − | Experimenteer met oma's kruiden kastje en herontdek nieuwe smaken.
| |
| − |
| |
| − | Doe boodschappen voor de gehele week. Koop alleen dat wat op je lijstje staat en niks anders. Zorg ook dat je wat gegeten hebt voor je boodschappen doet. Zo wordt je minder verleid om snoep e.d. te kopen.
| |
| − |
| |
| − | Variatie in maaltijden is belangrijk, maar probeer er wel een zekere eenheid in te hebben. Veel maaltijden die hetzelfde zijn kun je dan vooruit klaar maken in invriezen. Dit scheelt tijd door de weeks. Denk aan gegrilde vis, rijst maaltijden, aardappel maaltijden e.d.
| |
| − |
| |
| − | 3. Vet verliezen hoe/wat qua sporten?
| |
| − | Veel mensen die voor de zomer lid worden hebben geen ervaring met trainen of zijn al lange tijd niet meer in de sportschool geweest. In beide gevallen is het zaak om de eerste 4-6 weken te gebruiken om het lichaam voor te bereiden. Laat het wennen aan de bewegingen terwijl de gewichten langzaam verhoogd worden. De eerste paar weken is het belangrijk niet voluit te gaan qua herhalingen en gewicht. Het Centraal Zenuwstelsel en de pezen moeten voorbereid worden om zodoende blessures te verminderen en het lichamelijk herstellend vermogen te verbeteren. Wat men vaak vergeet is dat het aansturen van de spier gebeurd via het zenuwstelsel welk de peesaanhechtingen op het skelet een signaal stuurt zodat de spier gaat samentrekken. Als het zenuwstelsel en de pezen niet goed kunnen functioneren en herstellen zullen de spieren niet optimaal kunnen samentrekken en ontwikkelen.
| |
| − |
| |
| − | Maak gebruik van het Beginners Schema (Algemene informatie over training + beginnerschema!). Na 4-5 weken kan er elke kant op gegaan worden qua trainingstechnieken en methoden. Een Push/Pull of Upper Body/Lower Body split schema's zijn erg populair. Iedereen die vet wilt verliezen en meer spiermassa wilt ontwikkelen is het zaak om schema's te hanteren die bestaan uit voornamelijk compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij zoveel mogelijk spieren gebruikt worden. Hoe meer spieren er geactiveerd zijn hoe meer er qua energie verbruikt wordt. En zoals in het begin uitgelegd kan er met een calorietekort sneller gebruik gemaakt worden van vetreserves. Daarnaast zorgen compound oefeningen dat het lichaam meer anabole hormonen loslaat in het lichaam waardoor er meer groei en ontwikkeling plaats kan vinden. Dit is waarom iedereen zijn benen en grote spiergroepen als eerste moet trainen voordat de kleinere spiergroepen aangesproken worden. Er is een verschil tussen spieren aanspreken met voetbal en squatten dus verzin geen smoesjes dat je geen benen hoeft te trainen. Wil je grote spierballen dan moet je ook de benen trainen. Ze maken de helft van je lichaam en beeld eens in aan de anabole hormonen die ze vrij kunnen maken zodat de rest van je spieren kunnen groeien.
| |
| − |
| |
| − | Is het mogelijk om spiermassa te ontwikkelen terwijl je vet probeert te verliezen? Bij beginnende sporters is dit mogelijk zolang ze veel compound oefeningen hanteren en niet alleen wat Bicep Curls en Bench Presses doen. Als de sporter in een verder stadia komt zal dit steeds moeilijker worden tot het punt van onmogelijk. Dan is het een kunst om vet te verliezen met zo min mogelijk spiermassa verlies.
| |
| − |
| |
| − | Om te groeien moet er elke training alles gegeven worden tot je niet meer verder kan. Doe de herhaling zelf zonder spotters en doe ze zo correct mogelijk zonder met je lichaam te zwaaien om dat gewicht te verplaatsen. Gebruik de spier en voel die spier werken. Het is beter licht gewicht te hanteren en dat je de spier voelt dan dat je zwaar neemt en met je lichaam zwaait in plaats van de spier voelen werken. Je bent niet stoer en houdt alleen jezelf voor de gek. Train slim, train gericht en zorg voor voldoende rust.
| |
| − |
| |
| − | 3a 6pack
| |
| − | Iedereen wil die strakke afgetrainde buik op het strand tonen. En in de meeste sportschema's zie je dit terugkomen. Na elke sessie moeten er buikspieroefeningen gedaan worden. Voor het gemak vergeet men dat de buikspieren hetzelfde zijn als elke andere spier. Om te groeien moet het rusten en om het te laten zien moet je vetpercentage minder worden door een goed eetpatroon te hanteren. Daarnaast worden buikspieren getraind tot het overkill is. In een goed schema met voldoende compound oefeningen pak je de buikspieren al mee en zijn de lading crunches aan het eind overbodig.
| |
| − |
| |
| − | De buikspieren zijn onderdeel van je Core. Dit moet je zien als een gordel van spieren rondom je middel die de organen beschermen en het lichaam stabiliseren. Train je te veel buikspieren en te weinig onderrug dan gaat je pelvis naar voren hellen en krijg je een kromme houding en later lichamelijk problemen. In een schema met voldoende compound oefeningen gebruik je de core intensief. Denk aan oefeningen zoals de Squat en Deadlift, Bent Over Row en geloof het of niet maar je hebt het ook nodig om beter te kunnen bankdrukken.
| |
| − |
| |
| − | Door een goed schema op te stellen met voldoende compounds is het overbodig om op het eind nog enorm veel buikspier oefeningen te doen. Voeg 1 buikspier oefening toe 3x in de week. Denk aan oefeningen zoals de Plank Hold, Side Plank Hold en Hanging Leg Raise. Deze oefeningen pakken de hele core aan inclusief de buikspieren. Door het verwijderen van crunches en sit-ups worden ook veel problemen ontweken. Er is namelijk bijna niemand die een correcte uitvoering hanteert van die oefeningen ondanks dat ze vermoeden van wel. En dankzij die slechte uitvoeringen kunnen ze hun buikspieren niet eens gericht trainen en verspillen zo hun tijd en energie.
| |
| − |
| |
| − | Voor de rest is het tonen van de buikspieren op het strand puur afhankelijk van hoe je in de keuken presteert qua voeding. Buikspieren zie je immers pas bij een lager vet percentage.
| |
| − |
| |
| − | 3b Cardio
| |
| − | "Cardio is de sleutel tot een strak lichaam" is een stelling die vaak voorbij komt en eentje waar ik het absoluut niet mee eens ben. Het doel is het legen van je vetcellen door een klein calorie tekort te creëren. Toch sluit ik het gebruik van cardio niet geheel uit, want als het correct gehanteerd wordt kan het erg nuttig zijn.
| |
| − |
| |
| − | Ik adviseer een stappenplan waarin men eerst hun eetpatroon op orde brengt en vervolgens hun krachttraining. Het zou mogelijk moeten zijn om al af te vallen zonder het gebruik van cardio apparaten. De spieren worden door krachttraining gebruikt zodat er meer kcal verbruikt wordt zowel tijdens het sporten zelf als in rust buiten de sportschool. Zolang de rust intervals tussen sets niet langer dan 45 seconden duurt is de sporter alsnog cardiovasculair bezig om vet te verbranden. Als er geen vet vermindering plaatsvindt dan moet er gekeken worden naar het eetpatroon en/of sportpatroon. Eet men nog niet netjes genoeg of sport men niet intensief genoeg zijn vragen die beantwoord moeten worden.
| |
| − |
| |
| − | Zodra het eten en sporten op orde is wordt moet hier gebruik van gemaakt worden. Op den duur komt men een plateau tegen dat het verlies van vet trager wordt. Dan is het taak om 2-3x in de week, wanneer er geen krachttraining plaats vindt, HIIT cardio toe te voegen. Dit is High Intensity Interval Training op een fiets of rennen. Je maakt gebruik van intervallen afwisselend tussen lopen, joggen en voluit sprinten. Begin met een interval ratio dat je met moeite kunt volhouden voor 20 minuten en bouw de intervals af tot 20-30 sec per stuk. Dit zorgt er voor dat je verbranding en energie verbruik door het dak schiet, je conditie sterk verbeterd en ook je rustverbranding gaat omhoog. Daarnaast zorgt de intensiteit van de intervals voor minder kans op spierafbraak.
| |
| − |
| |
| − | Als het verlies van vet weer vertraagd is het tijd om duur cardio toe te voegen in de ochtenden voor het werk. Zodra je wakker bent is het best om even wat snelle eiwitten tot je te nemen en te cardio'en. 45-60minuten cardio op lage intensiteit. Er wordt gesproken over een bepaalde hartslag welk het optimale verbrandingszone is. Dit is incorrect. Zorg dat je net niet in staat bent een gesprek te voeren, maar nog niet staat te hijgen. Daarnaast is er sprake van de Vox2-conditie. Je lichaam stuurt zuurstof naar de spieren om hun werk te doen. Als het lichaam een bepaalde beweging niet efficiënt neurologisch kan uitvoeren zullen de spieren verkwistend met de zuurstof omspringen en krijg je de indruk een slechte conditie te hebben. Hoe vaker je het doet hoe efficiënter de spier met de zuurstof omgaat en krijg je de indruk een betere conditie te hebben. Helaas is dat alleen van toepassing op die beweging en is het dus zaak om regelmatig af te wisselen tussen hardlopen, fietsen en roeien qua cardio vorm.
| |
| − |
| |
| − | De reden dat ik dit stappen plan hanteer is zodat er altijd nog een moker beschikbaar is voor als de vetverbranding stil valt. Het is niet slim al je middelen in te zetten vanaf het begin. Je gaat er niet sneller door verbranden en op den duur heb je niks meer om de verbranding op gang te krijgen.
| |
| − |
| |
| − | 3c Thuis trainers
| |
| − | Dat je thuis traint is geen excuus. Je kan nog steeds gebruik maken van een goed eetpatroon en cardio. Koop een Gymboss en stel deze in qua intervals. Vervolgens kun je buiten rennen of fietsen qua cardio. Qua sport moet er wel even inventief gedaan worden. Zo kan een auto geduwd worden als cardio en total body workout. Opdrukken, optrekken...
| |
| − |
| |
| − | 4. Telt dit ook allemaal voor de vrouw?
| |
| − | Vrouwen zijn vermoeiend. Helemaal als het gaat om hun uiterlijk met de smoesjes van "probleem gebieden" genaamd buik/billen/dijen. Dat zijn geen probleem gebieden aangezien de man daar ook last van heeft. Het probleem is dat veel vrouwen bang zijn zwaar en correct te trainen. Ze zijn bang om te zweten en moe te worden. Ze denken uren bezig te moeten zijn terwijl 3x in de week 60mins voldoende is. Ze denken meteen heel breed te worden terwijl een vrouw te weinig testosteron aan maakt om gespierd te worden. Kortom ze zoeken allemaal naar smoesjes om maar niet met de neus op de feiten gedrukt te worden. Maar ja veel mannen die ontkennen dik te zijn doen dat ook. Nee, deze individuen zitten liever op een apparaat met een te licht gewicht 20-40 herhalingen te doen terwijl ze een maandblad lezen. Of ze zitten op een cardio toestel te kleppen met de buurvrouw. Tja zo krijg je geen resultaten.
| |
| − |
| |
| − | Een vrouw die resultaat wilt dient net als een man te trainen en de grote compound oefeningen te doen. Oefeningen zoals de Squat en Deadlift die de "probleem gebieden" uitermate geweldig aanspreken. Die twee oefeningen alleen al doen meer dan ab- en adductoren die al die idiote fitness centres voorschrijven. Squat en Deadlift verstevigen de beenspieren, kontspieren, buikspieren en rug spieren.
| |
| − |
| |
| − | Dus moet een vrouw zoals een man trainen...JA!
| |
| − | Ze zal niet snel super gespierd zijn, ze zal er hoogstens strak in het vel uit gaan zien.
| |
| − |
| |
| − | 5. Supplementen
| |
| − | Het woord supplementen zegt het zelf al. Het is een aanvulling, maar op wat? Een aanvulling op je eet patroon. Verscheidene mensen doen nog steeds alsof het gebruik van supplementen iets slechts is. Kreten zoals "Ik train naturel en gebruik geen whey poeders en zo" alsof het slecht en anabolen steroïden zijn waardoor je heel groot en breed wordt. Dit is de grootste onzin die er bestaat. Alles wat er in die supplementen zit is natuurlijk en de meeste werken niet eens. Daarnaast kun je van alles gebruiken, maar tenzij je voeding en training niet op orde is zul je er niks aan hebben.
| |
| − |
| |
| − | Op het moment zijn er veel producenten en nog veel meer producten. Hierdoor weten de meeste mensen niet wat ze moeten hebben. Toch is er een basis qua supplementen die elk respecterend sporter gebruikt.
| |
| − | -Multivitaminen & Mineralen. Een sporter heeft meer behoefte aan vitaminen en mineralen voor herstel en prestaties
| |
| − | -Visolie capsules. Omdat er gevarieerd gegeten dient te worden is het niet mogelijk om alle vetten via vis binnen te krijgen elke dag. Daarom neemt een sporter ter aanvulling visolie capsules. Betere cholesterol, hormonale huishouding en nog veel meer. Vaak wordt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ernstig overschreden. 1-2 capsules doet niks, dus een stuk of 12-15 per dag is niet vreemd bij een sporter.
| |
| − | -Whey Proteïne. Dit is waar de mensen al snel vreemd van gaan kijken. Eerder hadden we het over eiwitten en aminozuren in het kort. Proteïne is een ander woord voor eiwitten en in deze poeders zitten alle aminozuren die een sporter nodig heeft. Daarnaast zijn er vele studies die er voor zorgen dat ze vetverlies bevorderen. Is het zo dat je opeens vet wordt als je plots stopt met proteïne shakes? Absoluut niet dan is onzin van de bovenste plank. Zoals eerder aangetoond staan vet en spier los van elkaar. Als je weer vet wordt heb je het aan je eigen geklungel te danken.
| |
| − | -Biergist tabletten. Dit is geen vaste in de basis, maar mocht iemand problemen met zijn insuline hebben dan kan dit assisteren.
| |
| − |
| |
| − | Verdere supplementen zijn niet nodig voor de beginnende sporter en degene die zich klaar wil stomen voor de zomer. Mocht er behoefte zijn voor een creatine neem dan een Monohydraat en volg de etiketten.
| |
| − |
| |
| − | 6. Anabole Steroïden
| |
| − | We leven in een samenleving met allerlei "rolmodellen". Mensen met een fysiek wat zogenaamd het ideaal fysiek is en waar iedereen aan moet voldoen. Pubers zijn erg gemakkelijk te beïnvloeden en dus is het niet vreemd dat er genoeg zijn die even een pilletje gebruiken om in shape te geraken. Ze weten niet waar ze aan beginnen, hebben geen voedingspatroon, geen sport patroon wat ook maar ergens op slaat. Als je daadwerkelijke steroïde in verdiept en een dealer vind die te vertrouwen is kan er weinig fout gaan. Maar ja daar ligt ook meteen het probleem. Waar vindt je iemand die te vertrouwen is? Het kost tijd. Want voor hetzelfde geld vindt je namaak spul wat gewoon niet werkt en dus betaal je veel terwijl je niks krijgt. Of erger nog... op een sportschool kopen via iemand die je een slechte beginners kuur aanraad puur omdat hij van zijn spul af moet. En als jij dan iemand bent die zich niet genoeg in de materie heeft verdiept ga je tegen problemen aan lopen. Het gebeurd heel vaak dat er niet over een na-kuur nagedacht wordt...of een Off periode zodat je lichaam zich weer kan herstellen na al die stress. Of zie je samenstellingen voorbij komen waarvan je al ziet aankomen dat de oestrogenen bij die persoon door het dak zullen gaan...tja krijg je acne en kans op gyno.
| |
| − |
| |
| − | Tegen de beginners en gasten die voor de zomer in vorm willen raken: Blijf gewoon van de anabolen af. Je hebt er niks te zoeken dwaas. Je bent jong en hebt van nature al een enorme testosteronpiek omdat je midden in de puberteit zit. Gebruik die testosteron maar met een goed eet en sport patroon en je behaald meer dan met een halfslachtige inzet en wat AS.
| |
| − |
| |
| − | Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
| |
| − |
| |
| − | Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
| |
| − |
| |
| − | Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is! :P
| |
| − |
| |
| − | [b][i]Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed![/i][/b][/spoiler]
| |
| | | | |
| | [spoiler=FAQ] | | [spoiler=FAQ] |
| Regel 387: |
Regel 198: |
| | Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.[/spoiler] | | Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.[/spoiler] |
| | | | |
| − | [spoiler=Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2011] | + | [spoiler=Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013] |
| − | 1.1 [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/110/]Phil Heath[/url] | + | [b]1. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/110/]Phil Heath[/url] [/b] |
| − | [img]http://thepump.de/wp-content/uploads/2011/09/mr-olympia-2011-phil-heath-bodybuilding.jpg[/img] | + | [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/110/d/img_52071380427792.jpg[/img] |
| | | | |
| − | 1.2 [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/357/]Jay Cutler[/url]
| + | [b]2. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/43/]Kai Greene[/url] [/b] |
| − | [img]http://i.imgur.com/SuWKk.jpg[/img] | + | [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/43/d/img_51021380427781.jpg[/img] |
| | | | |
| − | 1.3 [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/43/]Kai Greene[/url]
| + | [b]3. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/1274/]Dennis Wolf[/url] [/b] |
| − | [img]http://i.imgur.com/Un9eo.jpg[/img] | + | [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/1274/d/img_42631380424643.jpg[/img] |
| | | | |
| | En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger. | | En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger. |
| Regel 403: |
Regel 214: |
| | [img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg[/img] | | [img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg[/img] |
| | | | |
| − | [img]http://i51.tinypic.com/vo97bs.jpg[/img] [/spoiler]
| + | [/spoiler] |
| | | | |
| | + | [spoiler=Versiebeheer] |
| | [i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :), na nog eens 2 jaar heeft [url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url] een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/328370]Yuri_Boyka[/url] de OP onderverdeeld in spoilers.[/i] | | [i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :), na nog eens 2 jaar heeft [url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url] een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/328370]Yuri_Boyka[/url] de OP onderverdeeld in spoilers.[/i] |
| | + | |
| | + | 08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd ([url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url]) |
| | + | |
| | + | [/spoiler] |
| | | | |
| | [sub]De OP staat [url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]hier[/url][/sub] | | [sub]De OP staat [url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]hier[/url][/sub] |
[url=http://forum.fok.nl/topicchain/454][img]http://i.imgur.com/QdWd1.png[/img][/url]
"[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger
[spoiler=Algemeen] Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus! :P
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. [b]Voeding[/b] en [b]rust[/b] zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorie[i]tekort[/i]. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen :).
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
[*] Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
[*] Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
[*] Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen." :{
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in. :)[/spoiler]
[spoiler=Trainingsmethoden]Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt :).
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".[/spoiler]
[spoiler=Oefeningen][i]"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"[/i]
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen [i]isoleren[/i] in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij [b]jouw[/b] behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
[quote]
MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[/quote]
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.[/spoiler]
[spoiler=Sets & Reps]De instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.
Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:
[url=http://www.ironmagazine.com/modules.php?name=Sections&op=printpage&artid=887]Ironmagazine[/url]
[url=http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/]How many sets and reps per exercise[/url]
[/spoiler]
[spoiler=Voeding]Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
[*] (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
[*] Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
[*] Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! [b]Minimaal[/b] 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme :P).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.[/spoiler]
[spoiler=Rust]Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.[/spoiler]
[spoiler=Supplementatie]Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo. :)
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.[/spoiler]
[spoiler=Vitamines en mineralen]"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B]Vitamine B[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C]Vitamine C[/url] zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ;) ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A]Vitamine A[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D]Vitamine D[/url]. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. [url=http://en.wikipedia.org/wiki/ZMA_(supplement)/]ZMA[/url] is hiervoor een veelgebruikt supplement.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc[/spoiler]
[spoiler=Steroiden]Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself![/spoiler]
[spoiler=Handige en informatieve linkjes]Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden. :P
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten! :7
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje. :)
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com[/spoiler]
[spoiler=FAQ]
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_rack]squat rack[/url] (niet alleen een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Smith_Machine]Smith Machine[/url]), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.[/spoiler]
[spoiler=Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013]
[b]1. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/110/]Phil Heath[/url] [/b]
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/110/d/img_52071380427792.jpg[/img]
[b]2. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/43/]Kai Greene[/url] [/b]
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/43/d/img_51021380427781.jpg[/img]
[b]3. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/1274/]Dennis Wolf[/url] [/b]
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/1274/d/img_42631380424643.jpg[/img]
En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m7.jpg[/img]
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg[/img]
[/spoiler]
[spoiler=Versiebeheer]
[i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :), na nog eens 2 jaar heeft [url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url] een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/328370]Yuri_Boyka[/url] de OP onderverdeeld in spoilers.[/i]
08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd ([url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url])
[/spoiler]
[sub]De OP staat [url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]hier[/url][/sub]
