OP/Bodybuilding: verschil tussen versies

Uit FOK!wiki
Ga naar: navigatie, zoeken
k
 
(14 tussenliggende versies door 7 gebruikers niet weergegeven)
Regel 1: Regel 1:
−
<pre>"[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger
+
[url=http://forum.fok.nl/topicchain/454][img]http://i.imgur.com/QdWd1.png[/img][/url]
  
−
[b][Algemeen][/b]
 
  
−
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
+
"[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger
  
−
Al die leuke reclames van supplementen die je op tv en in blaadjes ziet kan je ook vergeten, je wordt geen gespierde knul in 4 weken door het slikken van MEGA GROW 3000 ULTRA oid. Je zult hier hard voor moeten trainen, goed voor moet eten en voldoende voor moeten rusten. Dit zijn namelijk de drie belangrijkste aspecten van het bodybuilden, je training, je voeding, je rust. Zorg dat deze drie optimaal zijn en je zult groeien als kool.
+
[spoiler=Algemeen] Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus! :P
  
−
Mensen starten doorgaans met 'fitnessen' vanuit twee redenen, óf dat vet verliezen, óf massa aanzetten.
+
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!
  
−
Voor dat eerste zul je moeten krachttrainen en cardio'en. Zorg dat je met krachttraining al je spiergroepen pakt, dus niet alleen je armpjes en borst trainen! Je hebt ook een rug, schouders en benen. Alles moet dus minstens één keer per week aan bod komen. Verder hebben je spieren uiteraard ook rust nodig, zelf hou ik een rustperiode van 48h-72h per spiergroep aan, alvorens ik ze weer train. Zorg dat je ook laag blijft in herhalingen met krachttrainen, het is dus niet de bedoeling dat je 30 keer met je dumbbell gaat curlen. Pak een gewicht waar je het ongeveer 10 keer mee redt. De ene is voorstander van heel laag in reps (lees: 5), de andere weer wat hoger (lees: 15), persoonlijk vind ik dat je het zelf maar moet aanvoelen wat je lekker vindt werken. Zelf zit ik rond de 8 a 10 reps per setje. Gezien je wilt afvallen, zul je ook moeten cardio'en. Een half uurtje cardio'en na je krachttraining is prima. Doe dit met een hartslag van rond de 140~. Geen hartslagmeter bij de hand? Geen nood, als vuistregel kan je hanteren dat wanneer je nog net kan praten, je goed zit.
+
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. [b]Voeding[/b] en [b]rust[/b] zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
−
En dan is er nog het voedingsaspect, het komt er op neer dat je een aantal kcal per dag verbruikt, en daar moet jij onder zitten. Je caloriebehoefte kan je berekenen op deze website:
 
−
http://www.giantpt.com/voeding-gewicht/algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte.html
 
−
De Katch-McArdle formule geniet de voorkeur. Zodra je je onderhoud weet, ga je daar 300-500 kcal onderzitten en ga je kijken hoe goed je er op afvalt. Val je te weinig af, gooi nog 200kcal uit je voedingsschema.
 
−
Rondom deze hoeveelheid kcal ga je een voedingsschema opbouwen. Daar raad ik dit topic voor aan:
 
−
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
 
−
Dingen die je in een voedingsschema kan gooien zijn; brinta, kwark, muesli , havermout, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, zilvervliesrijst, pangafilet, etc. etc. Gezien je wilt afvallen is het aan te raden om te minderen met de koolhydraten, en je eiwitten 'hoog' te houden. Twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is de vuistregel. Vind je gelijk een voedingsschema opstellen te veel werk van het goeie om te beginnen, kijk dan gewoon hoe ver je komt met krachttrainen en cardio, en gewoon wat beter op je voeding letten. Als resultaten uit blijven zul je helaas toch echt een voedingsschema moeten hanteren, en die zal je in mijn ogen sowieso vroeg of laat moeten hanteren!
 
  
−
En dan nu voor massa aanzetten, voor massa aanzetten verschilt het vrij weinig van afvallen, behalve dan dat je cardio eruit kan laten en je juist boven je onderhoud moet gaan eten. Zorg dat je een goed trainingsschema hebt, er zijn er genoeg te vinden op http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/ Je kan er zelf uiteraard ook eentje maken. Zorg wel dat je je spiergroepen wat rust gunt, train nooit twee dagen achterelkaar dezelfde spiergroep, not done! En zorg ook dat je de synergisten voor een bepaalde spiergroep de dag ervoor al traint. Als jij op maandag je triceps traint vind ik het geen aanrader om op dinsdag je borst te trainen... Verder vind ik dat een goed trainingsschema compounds bevat (oefeningen waarbij je niet een spier isoleert), bijv: Bankdrukken, squatten, deadliften, bent over row, etc. Wederom is voeding heel belangrijk, dus niet alleen voor afvallen, maar ook aankomen! Zorg dat je om de 2 uur eet. Maak er een gewoonte van en je komt al een heel eind. En zorg dat je voldoende eiwitten op een dag binnenkrijgt, maar vergeet ook niet dat je ook vetten nodig hebt. Koolhydraten krijgen de meeste mensen toch wel genoeg binnen ;). Hier wederom een lijstje van lekkers wat je in een voedingsschema kan gooien :):
+
Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
−
brinta, kwark, muesli , havermout, eieren, kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, zilvervliesrijst, pasta, pangafilet, etc. etc.  
+
 
 +
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
 +
 
 +
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
 +
 
 +
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorie[i]tekort[/i]. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
 +
 
 +
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen :).
 +
 
 +
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
 +
 
 +
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:  
 +
 
 +
[*] Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
 +
[*] Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
 +
[*] Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
 +
 
 +
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
 +
 
 +
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.  
  
 
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.  
 
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.  
Regel 26: Regel 38:
 
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
 
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
  
−
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in. :)
+
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in. :)[/spoiler]
−
 
 
−
 
 
−
[b][Training][/b]
 
  
−
Hoe zit een goed trainingsschema eruit? Een moeilijke vraag, er is geen alomvattend antwoord hierop. Iedereen reageert anders op bepaalde soorten training. Echter kan je wel op weg geholpen worden met een basis die voor de meesten goede resultaten brengt, en je zo bekend raakt met het krachttrainen. Ook is het aantal dagen dat je kan trainen bepalend voor je schema. Kan jij twee dagen per week trainen, dan moet je natuurlijk een ander schema hanteren dan iemand die vier dagen traint. Voorbeeldschema's zijn er genoeg op internet, echter is het het mooist natuurlijk als je je eigen schema kan maken, eentje die jij lekker vindt trainen. Een goed trainingsschema geeft iedere spiergroep voldoende rust (minstens 48h), en traint alle spiergroepen. Spiergroepen die dus terug moeten komen in je trainingsschema zijn:
+
[spoiler=Trainingsmethoden]Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
−
Borst, rug, biceps, triceps, schouders, trapezium, benen.
 
  
−
Het is aan te raden om zo veel mogelijk oefeningen uit te voeren met dumbbells, barbells en kabels. Hier en daar een oefening op 'n machine is ok. Oefeningen die je kan doen zijn:
+
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
 +
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
  
−
Borst: Benchpress, dumbbell press, dumbbell fly's, cable fly's, cable crossovers, dumbbell pullovers, etc.
+
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
−
Rug: Deadlift, Bent over row, low row, lat pulldowns, wide-grip pull-ups, pull-ups, dumbbell row.
+
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
−
Benen: Squats, hacksquats, dumbbell lunges, leg press, leg extensions, barbell calve raises, hamstring curls
 
−
Biceps: Dumbbell curls, concentration curls, preacher curls, standing barbell curls, pull-ups, cable curls
 
−
Triceps: Dippen, overhead dumbbell triceps extensions, skull crushers, triceps extensions,
 
−
Schouders: Military press, dumbbell shoulder press, dumbbell side raises, dumbbell front raises, cable shoulder press, cable side/front raises
 
−
Trapezium: Dumbbell shrugs, Smith machine barbell shrugs, cable shrugs
 
  
−
Oke, nu heb je de oefeningen. De namen zullen je in sommige gevallen echt helemaal niks zeggen, op de volgende website kan je de spiergroep aanklikken en staan ze vrijwel altijd aangegeven:
+
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
−
http://www.criticalbench.com/exercises/exercises.htm
 
−
Meestal kan je ook wel uit de naam halen wat een oefening precies is ;)
 
  
−
Per spiergroep 3-5 oefeningen bestaande uit 3 sets, rond de 10 herhalingen. Kleine spiergroepen zoals biceps/triceps/trapezium doe ik zelfs maar 2 oefeningen. Het is van groot belang dat je een oefening goed uitvoert! Ga bij het bankdrukken dus niet 20cm boven je borst weer omhoog met die stang, en ga met pull-ups geen 10cm op en neer. Pak ook geen te laag gewicht, maar ook niet te zwaar dat het ten koste gaat van je uitvoering. Klinkt allemaal heel lastig, maar je krijgt hier al snel een feeling voor ;)  
+
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.  
 +
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt :).
  
 +
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".[/spoiler]
  
−
[b][Oefeningen][/b]
+
[spoiler=Oefeningen][i]"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"[/i]
  
−
[i]"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"[/i]
+
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen [i]isoleren[/i] in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).  
−
 
 
−
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen [i]isoleren[/i] in plaats van de grote compound oefeningen (die je de meeste massa opleveren).  
 
  
 
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij [b]jouw[/b] behoefte.
 
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij [b]jouw[/b] behoefte.
  
 
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
 
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
−
[..]
 
  
−
Hier is bijv. mijn trainingsschema:
+
[quote]
 +
MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:
  
−
http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc
+
Yep.
  
−
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.  
+
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.  
  
 +
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
  
−
[b][Voeding][/b]
+
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
  
−
Je voeding is dus heel belangrijk, Heel belangrijk. Kort gezegd: Voor afvallen, 300-500kcal onder je onderhoud, voor aankomen, 300-500 kcal boven je onderhoud. Een voedingsschema bestaat uit koolhydraten/eiwitten/vetten. K/e/v.
+
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.  
  
−
Koolhydraten:
+
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
−
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Koolhydraten haal je uit; Brinta, havermout, muesli, aardappelen, rijst, pasta, brood, etc.
+
[/quote]
−
Eiwitten
 
−
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten haal je uit; Kip, kalkoen, tonijn, panga, koolvis, eieren, kwark, melk.
 
−
Vetten
 
−
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren. Waar je wel voor uit moet kijken zijn transvetten, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart, gebak, etc. Vermijden dus! Goede vetten haal je uit: Amandelen, cashewnoten, pinda's, vette vis, lijnzaadolie.
 
  
−
Let vooral op je eiwitinname!
+
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.[/spoiler]
−
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan een normaal persoon. Door je krachttraining heb je een hogere behoefte aan eiwitten om de spieren op te bouwen en te onderhouden. Als vuistregel kan je hanteren: 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
 
  
−
Als k/e/v verhouding voor een goed voedingsschema kan je 50/30/20 hanteren, om af te vallen is 30/40/30 keurig.  
+
[spoiler=Sets & Reps]De instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.
  
−
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
+
Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:
  
−
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten &#8211; mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme :P).
+
[url=http://www.ironmagazine.com/modules.php?name=Sections&op=printpage&artid=887]Ironmagazine[/url]
  
−
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.  
+
[url=http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/]How many sets and reps per exercise[/url]
  
−
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in katabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
 
  
−
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
+
[/spoiler]
  
−
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
+
[spoiler=Voeding]Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.  
−
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls
 
  
 +
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
  
−
[b][Rust][/b]
+
[*] (Complexe) Koolhydraten.
 +
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
 +
[*] Eiwitten.
 +
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
 +
[*] Vetten.
 +
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
 +
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
  
−
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
+
Let vooral op je eiwitinname!
 +
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.  
  
−
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
+
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! [b]Minimaal[/b] 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.  
  
−
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
+
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten &ndash; mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme :P).
  
−
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je herstelperiode is, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
+
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.  
  
 +
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
  
−
[b][Supplementatie][/b]
+
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
  
−
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
+
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.[/spoiler]
  
−
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.  
+
[spoiler=Rust]Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
  
−
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het e.e.a. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
+
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
  
−
Er zijn vele supplementen op de markt, maar eigenlijk heb je maar een select groepje van deze producten 'nodig'. Wees bewust dat supplementen dienen als AANVULLING op je normale voeding, verwacht dus geen monstergains van je eiwit shake of wat dan ook. Het is een nette aanvulling op je voeding waarbij je net wat meer massawinst kan maken, of net even makkelijker aan je kcal's/eiwitten of wat dan ook komt.
+
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
  
−
Whey eiwit
+
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.[/spoiler]
−
Whey eiwit is een eiwit dat verhoudingsgewijs met 'normale' eiwitten zeer snel wordt opgenomen. Ideaal rondom een training dus. Rondom een training is je behoefte naar eiwitten namelijk het hoogst, en zal dus snel veel opnemen. Whey isolaat is het meest ideaal rondom een training (hydrolisaat nog beter en zo is er nog wel meer, maar isolaat is goed betaalbaar en voldoet prima). Echter op een willekeurig tijdstip zijn normale eiwitten beter, door de snelle opname van whey, zal bij een op dat moment relatief lage behoefte zal de lever een groot deel van de aminozuren oxideren, zonde dus! Whey raad ik dan ook alleen aan 's ochtends, en rondom je training, rond deze tijden is je behoefte het hoogst. Dit supplement is een goede aanrader voor zowel de 'afvallers' en de 'gainers'. Dat je van eiwit shakes dik wordt is een fabeltje, het gaat uiteindelijk om het totale plaatje van je kcal inname. Sowieso laat eiwit zich moeilijk omzetten naar vet. Een gram eiwit bestaat uit 4kcal, twee kcal hiervan wordt al gebruikt door het metabolisme hiervan. Verder bevat het ook nog eens 16% nitrogeen, je lever verwijdert dit en alleen het restant kan worden omgezet naar glucose, ketonen of vetten. Eiwitten zijn dus geen dikmakers!
 
  
−
Dextrose
+
[spoiler=Supplementatie]Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
−
Dextrose is een leuk supplement om naast je eiwitten te nemen na je training. Na je training neemt je lichaam moeilijk carbs op, dextrose zorgt voor een insuline piek. Deze insuline piek zorgt ervoor dat carbs worden opgenomen in vet en spiercellen. Omgezet in glycogeen zorgt het voor meer waterretentie, iedere gram glycogeen houdt bijna 3cc vocht vast. Meer water zorgt voor een verhoging van het calcium transport dat eiwit en creatine de cel inhaalt, vveroorzaakt door een hogere elektrolyten aanvoer door het vocht! Om een heel verhaal kort te houden, dextrose na een training is een leuke aanvulling voor een betere opname.
 
  
−
Creatine
+
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.  
−
Creatine is ook een goed supplement. Wat is creatine precies? Creatine is een lichaamseigen stof. Je lichaam kan zelf kleine hoeveelheden hiervan aanmaken en je haalt ook een klein beetje uit voeding (rood vlees, vis). Als jou lichaam energie nodig heeft om een handeling uit te voeren, haalt jouw lichaam dit uit Adenosine Tri-fosfaat. Alle andere energiemiddelen die je hebt zullen eerst hiernaar moeten worden omgezet. Wanneer je ATP gebruikt, wordt dit omgezet naar ADP. Creatine vormt creatine fosfaat door te binden met een fosfor-ion. Deze nieuwe stof kan binden aan ADP en weer ATP generen. ATP == Energie. Dit zorgt voor een sneller herstel van je spieren en zwaardere trainingen. Verder zorgt creatine ervoor dat de cellen meer vocht kunnen vasthouden, hierdoor lijken je spieren dus al snel iets groter. De enige soort creatine die ik kan aanraden is creatine monohydraat, het heeft in talloze onderzoeken bewezen te werken. Wil je een ander proberen? Prima, kijk wat voor resultaten je ermee boekt. Maar vloeibare creatine is sowieso onzin, niet aan beginnen!
 
  
−
Weightgainer
+
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
−
What's in the name, het is om gewicht aan te komen. Houd er rekening mee dat er verschil is in de verschillende soorten weightgainer. De meeste (goedkope) weightgainers bestaat voornamelijk uit suikers, dat wil je dus niet. Een goede weightgainer vind ik persoonlijk de Complex Carb Gainer van xxlnutrition, deze is te vinden op hun website. Deze bestaat uit maltodextrine en havermout, en bevat een goede hoeveelheid eiwitten per 100gr. De bedoeling van een weightgainer is om gewicht aan te komen, het is geen maaltijdvervanger, maar een aanvulling op je normale dieet om het enigszins makkelijker te maken om die kcal's binnen te krijgen. Ga dus niet maaltijden vervangen met weightgainer, daar schiet je niks mee op!
 
  
 +
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo. :)
  
−
[b][Vitamines en mineralen][/b]
+
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.[/spoiler]
  
−
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
+
[spoiler=Vitamines en mineralen]"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
  
−
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ;) ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.  
+
Vitamines in grote hoeveelheden zoals [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B]Vitamine B[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C]Vitamine C[/url] zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ;) ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A]Vitamine A[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D]Vitamine D[/url]. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. [url=http://en.wikipedia.org/wiki/ZMA_(supplement)/]ZMA[/url] is hiervoor een veelgebruikt supplement.
  
 
Zeer uitgebreide info hierover:
 
Zeer uitgebreide info hierover:
Regel 143: Regel 145:
 
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
 
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
  
 +
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld:
 +
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc[/spoiler]
  
−
[b][Steroïden][/b]
+
[spoiler=Steroiden]Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
−
 
 
−
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleinden.
 
  
−
Hier op Fok! is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
+
Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
  
−
Educate yourself before you medicate yourself!
+
Educate yourself before you medicate yourself![/spoiler]
  
−
 
+
[spoiler=Handige en informatieve linkjes]Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden. :P
−
[b][Handige en informatieve linkjes][/b]
 
−
 
 
−
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden. :P
 
 
http://bodybuilding.pagina.nl  
 
http://bodybuilding.pagina.nl  
  
Regel 161: Regel 160:
 
http://www.ifbb.com  
 
http://www.ifbb.com  
  
−
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
+
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
 
http://www.bodybuilding.com/forum  
 
http://www.bodybuilding.com/forum  
  
Regel 170: Regel 169:
 
http://www.getbig.com  
 
http://www.getbig.com  
  
−
Specifieke voeding FAQ
+
Specifieke voeding FAQ:
 
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm  
 
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm  
  
−
Nog een voeding pagina.
+
Nog een voeding pagina:
 
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm  
 
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm  
  
−
Site met oefeningen in animated .gif
+
Site met oefeningen in animated .gif:
 
http://exrx.net/Exercise.html  
 
http://exrx.net/Exercise.html  
  
−
Uitleg type spiervezels
+
Uitleg type spiervezels:
 
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
 
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
  
−
Vitamines en mineralen info
+
Vitamines en mineralen info:
 
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
 
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
  
−
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
+
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
−
http://www.t-nation.com
+
http://www.t-nation.com[/spoiler]
−
 
 
−
 
 
−
[b][Tot slot][/b]
 
−
 
 
−
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
 
−
 
 
−
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
 
−
 
 
−
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is! :P
 
−
 
 
−
[b][i]Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like weed![/i][/b]
 
−
 
 
−
 
 
−
 
 
−
TODO: Pics van de O van 2010
 
−
 
 
−
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2009.
 
−
 
 
−
#1 Jay pakt de titel weer terug!
 
−
 
 
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/357/d/img_24481253955346.jpg]afbeelding[/url] ]
 
−
 
 
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/357/d/img_24281253955345.jpg]afbeelding[/url] ]
 
−
 
 
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/357/d/img_24391253955345.jpg]afbeelding[/url] ]
 
−
 
 
−
 
 
−
#2 Branch Warren
 
−
 
 
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/2/d/img_21211253953446.jpg]afbeelding[/url] ]
 
  
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/2/d/img_21371253953448.jpg]afbeelding[/url] ]
 
  
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/2/d/img_21391253953448.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[spoiler=FAQ]
 +
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
 +
Let erop dat er een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_rack]squat rack[/url] (niet alleen een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Smith_Machine]Smith Machine[/url]), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
  
 +
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
 +
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
  
−
#3 Dexter Jackson
+
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
 +
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.[/spoiler]
  
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/1/d/img_27441253954309.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[spoiler=Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013]
 +
[b]1. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/110/]Phil Heath[/url] [/b]
 +
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/110/d/img_52071380427792.jpg[/img]
  
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/1/d/img_27501253954309.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[b]2. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/43/]Kai Greene[/url] [/b]
 +
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/43/d/img_51021380427781.jpg[/img]
  
−
[ [url=http://www.bodybuilding.com/contest_media/7992/1/d/img_27721253954310.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[b]3. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/1274/]Dennis Wolf[/url] [/b]
 +
[img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/1274/d/img_42631380424643.jpg[/img]
  
 +
En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
  
 +
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m7.jpg[/img]
  
−
En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
+
[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg[/img]
  
−
[ [url=http://digilander.libero.it/mrolympia/m7.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[/spoiler]  
  
−
[ [url=http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg]afbeelding[/url] ]
+
[spoiler=Versiebeheer]
 +
[i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :), na nog eens 2 jaar heeft [url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url] een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/328370]Yuri_Boyka[/url] de OP onderverdeeld in spoilers.[/i]
  
 +
08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd ([url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url])
  
−
[i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :) *[/i]
+
[/spoiler]  
  
−
[url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]Link naar OP.[/url]
+
[sub]De OP staat [url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]hier[/url][/sub]
−
[/quote]
 

Huidige versie van 8 okt 2013 om 11:35

[url=http://forum.fok.nl/topicchain/454][img]http://i.imgur.com/QdWd1.png[/img][/url]


"[i]Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve.[/i]" - Arnold Schwarzenegger

[spoiler=Algemeen] Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus! :P

Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!

Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. [b]Voeding[/b] en [b]rust[/b] zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.

Grof gezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.

Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.

Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.

Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorie[i]tekort[/i]. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).

Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen :).

Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.

Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:

[*] Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding) [*] Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding) [*] Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)

Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.

Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.

Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen." :{

Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.

En hier zijn dus ook weer tussenvormen in. :)[/spoiler]

[spoiler=Trainingsmethoden]Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:

Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts

In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training. Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).

In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.

Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder. Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt :).

Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op "dual factor training" of "fitness fatigue model".[/spoiler]

[spoiler=Oefeningen][i]"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"[/i]

Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen [i]isoleren[/i] in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).

Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij [b]jouw[/b] behoefte.

Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:

[quote] MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54:

Yep.

1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.

Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.

Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.

Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.

Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren. [/quote]

Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.[/spoiler]

[spoiler=Sets & Reps]De instructeur op de sportschool zegt dat ik 20 herhaingen moet doen. Of dat klopt hangt van je doel af, maar waarschijnlijk heb je er niks aan.

Deze artikelen gaan in op het aantal sets en herhalingen:

[url=http://www.ironmagazine.com/modules.php?name=Sections&op=printpage&artid=887]Ironmagazine[/url]

[url=http://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/]How many sets and reps per exercise[/url]


[/spoiler]

[spoiler=Voeding]Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.

De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:

[*] (Complexe) Koolhydraten. Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je onder andere uit Brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc. [*] Eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc. [*] Vetten. Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren. Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.

Let vooral op je eiwitinname! Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.

Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! [b]Minimaal[/b] 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.

Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme :P).

Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.

De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.

Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.

Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je caseïne (traag opneembaar) ook nog toevoegen.[/spoiler]

[spoiler=Rust]Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.

Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.

Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)

Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.[/spoiler]

[spoiler=Supplementatie]Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.

Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.

Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het een en ander. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.

Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo. :)

Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.[/spoiler]

[spoiler=Vitamines en mineralen]"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.

Vitamines in grote hoeveelheden zoals [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B]Vitamine B[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C]Vitamine C[/url] zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ;) ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A]Vitamine A[/url] en [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D]Vitamine D[/url]. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bij voorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. [url=http://en.wikipedia.org/wiki/ZMA_(supplement)/]ZMA[/url] is hiervoor een veelgebruikt supplement.

Zeer uitgebreide info hierover: http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm

Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schema samengesteld: http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc[/spoiler]

[spoiler=Steroiden]Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.

Hier op FOK is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/

Educate yourself before you medicate yourself![/spoiler]

[spoiler=Handige en informatieve linkjes]Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden. :P http://bodybuilding.pagina.nl

Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na. http://www.ifbb.com

Zeer groot en uitgebreid informatief forum: http://www.bodybuilding.com/forum

Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten! :7 http://forum.dutchbodybuilding.com

Deze mag niet ontbreken in dit rijtje. :) http://www.getbig.com

Specifieke voeding FAQ: http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm

Nog een voeding pagina: http://www.getbig.com/articles/bottom.htm

Site met oefeningen in animated .gif: http://exrx.net/Exercise.html

Uitleg type spiervezels: http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532

Vitamines en mineralen info: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010

Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd: http://www.t-nation.com[/spoiler]


[spoiler=FAQ] - Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool? Let erop dat er een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_rack]squat rack[/url] (niet alleen een [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Smith_Machine]Smith Machine[/url]), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.

- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet. Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.

- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen? Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.[/spoiler]

[spoiler=Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2013] [b]1. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/110/]Phil Heath[/url] [/b] [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/110/d/img_52071380427792.jpg[/img]

[b]2. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/43/]Kai Greene[/url] [/b] [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/43/d/img_51021380427781.jpg[/img]

[b]3. [url=http://contest.bodybuilding.com/bio/1274/]Dennis Wolf[/url] [/b] [img]http://www.bodybuilding.com/contest_media/25722/1274/d/img_42631380424643.jpg[/img]

En 2 van (volgens kenners ;) ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.

[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m7.jpg[/img]

[img]http://digilander.libero.it/mrolympia/m8.jpg[/img]

[/spoiler]

[spoiler=Versiebeheer] [i]* Deze openingspost is ooit gestart door [url=http://forum.fok.nl/user/profile/19479]Mr.J[/url] op [url=http://gathering.tweakers.net/]GoT[/url]. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/132224]LedZep[/url] deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. :), na nog eens 2 jaar heeft [url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url] een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd. In 2011 heeft [url=http://forum.fok.nl/user/profile/328370]Yuri_Boyka[/url] de OP onderverdeeld in spoilers.[/i]

08-10-2013: Headerfoto gecorrigeerd.Foto's Top 3 Mr. Olympia 2012 vervangen door die van 2013, funfoto onder de 2 Swarzenegger foto's verwijderd, spoiler voor versiebeheer toegevoegd ([url]http://forum.fok.nl/user/profile/285298]CarbonC[/url])

[/spoiler]

[sub]De OP staat [url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Bodybuilding]hier[/url][/sub]

Overgenomen van "https://wiki.fok.nl/index.php?title=OP/Bodybuilding&oldid=178524"