OP/Amateurhardlopers: verschil tussen versies

Uit FOK!wiki
Ga naar: navigatie, zoeken
(cmoncn)
 
(98 tussenliggende versies door 29 gebruikers niet weergegeven)
Regel 1: Regel 1:
[http://feolh38.blogspot.com web] [http://winniestallwort.iespana.es/small/volkswagen.html volkswagen] [http://teneshasak.pop3.ru/library/ass-movie-petite.html ass movie petite] [http://juliettevarney.300mb.info/remote-control-vibrator.html remote control egg vibrator] [http://rasheedalindner.ifrance.com/fathers-day.html father day present] [http://yaekoeckhart.300mb.info/ohio-cities.html ohio cities] [http://kamibozeman.ifrance.com/resources/white-horses-tv.html white horses tv theme] [http://resp1rividita.blogspot.com sitemap] [http://bernettabenning.iespana.es/halloween-party.html halloween party supply] [http://chrystaldesmond.iespana.es/lipozene.html lipozene] [http://yaekoeckhart.300mb.info/national-history.html national history day] [http://winniestallwort.iespana.es/small/multivitamins.html child multivitamins] [http://dederoyster.ifrance.com/insane-pictures.html insane clown posse picture] [http://garfdjell.blogspot.com sitemap] [http://devorapam.iespana.es/online-work.html make money online and work at home] [http://williamcaraball.ifrance.com/description/imrc-delete.html imrc delete] [http://kamibozeman.ifrance.com/resources/ever-after-auguste.html ever after auguste] [http://shiradolloff.ifrance.com/false-teeth.html whitening false tooth] [http://yaekoeckhart.300mb.info/floor-squeegee.html duty floor heavy squeegee] [http://mirthahollins.pop3.ru/comments/austin-listing.html austin listing movie] [http://ia3cnte.blogspot.com website] [http://kamibozeman.ifrance.com/resources/store-vatican.html store vatican] [http://shiradolloff.ifrance.com/ny-movers.html in mover new ny york] [http://altagraciastrod.pop3.ru/aim-chat-video.html aim chat video] [http://karryharter.iespana.es/resources/free-mp3-ringtone.html free mp3 ringtone editor] [http://minhblouin.ifrance.com/fourteen-year.html fourteen year old nudist] [http://yoshiebeatty.iespana.es/html/filing-bankrupcy.html filing bankrupcy] [http://jennistokley.ifrance.com/directory/everstart-batteries.html battery everstart marine] [http://franruhland.pop3.ru/html/aj-video-services.html aj video services] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/black-panthers.html black panthers] [http://dederoyster.ifrance.com/alero.html 1999 alero oldsmobile] [http://hanheath.iespana.es/toyota-4runner.html 1995 toyota 4runner] [http://franruhland.pop3.ru/html/asian-movie-stars.html asian movie stars pictures] [http://lakeshamcatee.iespana.es/description/antivirus-free.html free anti virus protection] [http://kamibozeman.ifrance.com/resources/auctioncom.html auction.com] [http://travismusgrove.iespana.es/us-newspapers.html major us newspaper] [http://perryisabel.pop3.ru/a-leauge-of-their.html a leauge of their own movie] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/firecracker-lights.html firecracker lights] [http://loycevillasenor.ifrance.com/horse-the-band.html horse the band lyric] [http://mirthahollins.pop3.ru/comments/ameature-video.html ameature video] [http://minhblouin.ifrance.com/omaha-impound.html omaha impound auction] [http://perryisabel.pop3.ru/acls-videos.html acls videos] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/the-mystic-petaluma.html mystic theater petaluma ca] [http://altagraciastrod.pop3.ru/a-movie-mr-jones.html a movie mr jones with richard gere] [http://bridgetpirkle.pop3.ru/blog/anime-best-movies.html anime best movies] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/isaac-mizrahi.html isaac mizrahi shoes] [http://domingamcglynn.300mb.info/blog/flame-retardant.html flame retardant clothing] [http://perladeshong.indiegroup.com/ domain] [http://saritanatividad.ifrance.com/ontario-doctor.html ontario doctor search] [http://juliettevarney.300mb.info/greens.html greens] [http://randagrim.myfoolmoon.com/ website] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/thimbles.html thimble display cases] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/car-ads.html collector car ads] [http://domingamcglynn.300mb.info/blog/hemaphrodite.html human hemaphrodite] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/the-door-store.html the door store] [http://juliettevarney.300mb.info/how-to-disappear.html how to disappear] [http://travismusgrove.iespana.es/environmental.html environmental policy] [http://loycevillasenor.ifrance.com/yogeeta-bali.html yogeeta bali] [http://karryharter.iespana.es/resources/church-fundraisers.html church fund group raiser] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/userra.html userra] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/cookcom.html cook.com] [http://devorapam.iespana.es/buy-ambien.html buy ambien online] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/angelina-jolie-shower.html angelina jolie shower video] [http://teneshasak.pop3.ru/library/ajnabee-movie.html ajnabee movie] [http://alanaforbes.ifrance.com/web/emile-muller.html emile muller] [http://domingamcglynn.300mb.info/blog/homes-for-sale-la.html homes for sale la quinta] [http://lavellebrazil.ifrance.com/content/informal-white.html informal white dress] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/north-star-hats.html north star hats] [http://marhtaparadis.pop3.ru/articles/angel-blade-movie.html angel blade movie clips] [http://dederoyster.ifrance.com/venenosi.html venenosi] [http://juliettevarney.300mb.info/clawson-document.html clawson document shredding] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/adult-clip-sexy.html free sexy adult video clip] [http://rasheedalindner.ifrance.com/inkjet-coders.html inkjet coders] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/all-audio-video.html all audio video to mp3] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/a-streetcar.html a streetcar named desire movie review] [http://yaekoeckhart.300mb.info/lifewaycom.html subscribe lifeway.com] [http://karryharter.iespana.es/resources/victoria-secret.html victorias secret fashion show] [http://yaekoeckhart.300mb.info/ketogenics.html ketogenics] [http://yes47treday45.blogspot.com website] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/intestinal-diagrams.html intestinal diagrams] [http://alanaforbes.ifrance.com/web/treblinka.html camp death documentary treblinka] [http://domingamcglynn.300mb.info/blog/3d-graphics-software.html 3d graphics software] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/oxford-health-insurance.html oxford health insurance] [http://kimberliloose.pop3.ru/article/anita-and-me-movie.html anita blake movie] [http://dederoyster.ifrance.com/web-design-company.html web design company philadelphia] [http://libradapremo.freewebtools.com/ link] [http://kimberliloose.pop3.ru/article/annie-oral-video.html annie oral video] [http://altagraciastrod.pop3.ru/alta-gay-movies.html alta gay movies post] [http://karryharter.iespana.es/resources/custom-steel-building.html custom steel building] [http://yoshiebeatty.iespana.es/html/aftermarket-motorcycle.html aftermarket motorcycle fairings] [http://lavellebrazil.ifrance.com/content/ajk-council.html ajk council] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/aylar-videos.html aylar video] [http://winniestallwort.iespana.es/small/pussy-young.html pic pussy young] [http://tressaillements92.blogspot.com www] [http://bridgetpirkle.pop3.ru/blog/aashiq-banaya.html aashiq banaya video] [http://travismusgrove.iespana.es/free-graphic-for.html free graphic for myspace] [http://chrystaldesmond.iespana.es/lexington-steele.html lexington steele] [http://yaekoeckhart.300mb.info/arista.html arista record inc] [http://yaekoeckhart.300mb.info/celtic-knot.html celtic knot ring] [http://yaekoeckhart.300mb.info/manufacturing.html manufacturing air corrections equipment] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/all-gay-video.html all gay video updated hourly] [http://gaynellrickey.ifrance.com/resources/make-your-own-word.html make your own word search] [http://saritanatividad.ifrance.com/rp240.html rp240] [http://travismusgrove.iespana.es/mimi-rogers-full.html mimi rogers in full body massage] [http://ijcw0ie.blogspot.com home] [http://cythiagillham.ifrance.com/naples-airport.html naples airport shuttle] [http://jonnacrase.chaosmagic.com/ url] [http://lakeshamcatee.iespana.es/description/nude-pic.html nude pic] [http://bernettabenning.iespana.es/air-canada-airline.html air airline canada discount in travel] [http://jennistokley.ifrance.com/directory/abercrombie.html abercrombie quarterly] [http://blairmattis.ifrance.com/antique-typewriter.html antique typewriter oliver 9] [http://altagraciastrod.pop3.ru/amerika-rammstein.html amerika rammstein video] [http://chrystaldesmond.iespana.es/natural-woman.html natural woman] [http://altagraciastrod.pop3.ru/asian-clip-movie.html asian clip movie porn] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/anastacia-video.html anastacia video clips] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/ali-big-gipp-video.html ali big gipp video] [http://in3cate45.blogspot.com link] [http://santinamoshier.iespana.es/blog/chlamydia-photo.html chlamydia photo] [http://cristalflory.freewebspace.com/ home] [http://toe-game-whrld.blogspot.com web] [http://devorapam.iespana.es/orgy-parties.html wild orgy party] [http://taragayden.ifrance.com/southampton-england.html southampton england map] [http://shiradolloff.ifrance.com/mount-carmel-school.html mount carmel school district] [http://perryisabel.pop3.ru/adult-hypnosis.html adult hypnosis show video] [http://santinamoshier.iespana.es/blog/warcraft-download.html warcraft download] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/blue-mountain-coffee.html blue mountain coffee jamaica] [http://lakeshamcatee.iespana.es/description/truyen-nguoi-lon.html doc lon nguoi online truyen] [http://jennistokley.ifrance.com/directory/lighthouse-family.html lighthouse family mp3] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/aduld-movie.html aduld movie] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/ableton-live-video.html ableton live video tutorial] [http://zzj66646.blogspot.com home] [http://reslog-rach.blogspot.com page] [http://karryharter.iespana.es/resources/age-of-empires.html age of empire 3 cheat] [http://santinamoshier.iespana.es/blog/mlm-lead.html mlm lead] [http://merritrader.300mb.info/q/sasuke.html sasuke] [http://blairmattis.ifrance.com/hawaiian-falls.html hawaiian falls] [http://twandamorfin.mystarship.com/ page] [http://bridgetpirkle.pop3.ru/blog/adam-bryan-code.html adam bryan code video] [http://justineleggett.worldbreak.com/ website] [http://chrystaldesmond.iespana.es/free-xxx-screensavers.html free screensaver sex xxx] [http://juliettevarney.300mb.info/kangol.html man kangol hat] [http://bridgetpirkle.pop3.ru/blog/ass-kicking-videos.html ass kicking videos] [http://teneshasak.pop3.ru/library/add-beading-link.html add beading link new video] [http://juliettevarney.300mb.info/self-powered.html self powered] [http://karryharter.iespana.es/resources/comic-xxx.html comic xxx] [http://santinamoshier.iespana.es/blog/bob-and-tom.html bob tom] [http://altagraciastrod.pop3.ru/anne-curtis-video.html anne curtis video scandal] [http://hanheath.iespana.es/princess-house.html princess house] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/america-movie.html america movie psp team] [http://cythiagillham.ifrance.com/kitchen-renovations.html diy kitchen renovations] [http://arianamulvaney.bappy.com/ sitemap] [http://altagraciastrod.pop3.ru/antony-blue-duncan.html antony blue duncan lee simon video] [http://dederoyster.ifrance.com/scrubbing-systems.html scrubbing systems] [http://teneshasak.pop3.ru/library/asian-slut-video.html asian slut video clip] [http://shiradolloff.ifrance.com/citric-passivation.html citric passivation] [http://marhtaparadis.pop3.ru/articles/adc-video-capture.html adc video capture] [http://kimberliloose.pop3.ru/article/adult-movie-db.html adult movie db] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/motorola-720-cell.html motorola 720 cell phone] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/adelphia-video-on.html adelphia video on demand] [http://dederoyster.ifrance.com/online-chess.html online chess games] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/riverside-tower.html riverside tower hotel new york city] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/azumi-movie-torrent.html azumi movie torrent] [http://loganbalsamo.ifrance.com/wiki/perth-australia.html perth australia day 2005] [http://blairmattis.ifrance.com/ricardo-montaner.html amor de heridas montaner ricardo] [http://wilmabrazelton.pop3.ru/across-lyric.html across lyric movie soundtrack universe] [http://teneshasak.pop3.ru/library/adult-engine-movie.html adult engine movie search] [http://hanheath.iespana.es/sports-illustrated.html sports illustrated] [http://lisbethbritton.scriptmania.com/ url] [http://dederoyster.ifrance.com/batchelor-party.html batchelor party] [http://marhtaparadis.pop3.ru/articles/alfa-brera-romeo.html alfa brera romeo video] [http://winniestallwort.iespana.es/small/dining-room-furniture.html dining room furniture] [http://alanaforbes.ifrance.com/web/papa-rouch.html papa rouch] [http://yaekoeckhart.300mb.info/things-to-do-in.html things to do in london] [http://sausherrill.primetap.com/ home] [http://delilacowger.oceansfree.com/ home] [http://domingamcglynn.300mb.info/blog/best.html best] [http://yoshiebeatty.iespana.es/html/registered-dietician.html registered dietician schools] [http://cythiagillham.ifrance.com/make-firefox.html make firefox my default browser] [http://mirthahollins.pop3.ru/comments/alien-clip-video.html alien clip video] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/stefania-sandrelli.html stefania sandrelli] [http://minhblouin.ifrance.com/baldness-treatments.html male baldness treatment] [http://bukathbill.uwstart.nl/ website] [http://yaekoeckhart.300mb.info/real-estate-listing.html real estate property listing] [http://lavellebrazil.ifrance.com/content/wisconsin-lakefront.html wisconsin lakefront property] [http://blairmattis.ifrance.com/odyssey-pontoons.html odyssey pontoons] [http://lakeshamcatee.iespana.es/description/bed-skirts.html bed skirts] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/artist-launch-music.html artist launch music station video] [http://bridgetpirkle.pop3.ru/blog/afi-movie-songs.html afi movie songs] [http://williamcaraball.ifrance.com/description/young-kiddie.html young kiddie] [http://kampetto-fanta.blogspot.com domain] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/anime-video.html anime video clips download] [http://addiemckeever.pop3.ru/small/addicting-free-game.html addicting free game game game game gametax.com play video] [http://lupitaseidl.300mb.info/description/crews-safety-glasses.html crews safety glasses] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/the-child-hour.html the child hour lillian hellman] [http://genemellor.ifrance.com/blog/32dd.html 32dd] [http://merritrader.300mb.info/q/international.html international long distance] [http://lashayderrico.ifrance.com/web/science-fiction.html science fiction author] [http://blairmattis.ifrance.com/irc-search-engine.html irc search engine] [http://dederoyster.ifrance.com/california-sea-lion.html california sea lion] [http://marhtaparadis.pop3.ru/articles/adult-video-host.html adult file host video]
+
Hier de openingpost in oprichting voor het amateurhardlooptopic!
ramchargers.com [URL=http://janinehaga.ourprofile.net/ramchargerscom.htmf-2005.html]igf 2005[/url] [url]http://candicepray.indo.tc/data/igf-2005.html[/url] igf 2005 [URL=http://candicepray.indo.tc/data/igf-2005.html]igf 2005[/URL] [url=http://candicepray.indo.tc/data/igf-2005.html]igf 2005[/url] [url]http://candicepray.indo.tc/data/igf-2005.html[/url]
+
 
 +
Als titel gebruiken we altijd de volgende opstelling:
 +
<pre>
 +
Centraal topic voor amateurhardlopers, deel X
 +
</pre>
 +
 
 +
De inhoud: heb je informatie welke in de [[OP]] zal moeten staan, voeg het vooral toe!
 +
<pre>
 +
[u][b] Centraal topic voor amateurhardlopers![/b][/u]
 +
 +
[img]http://www.924running.com/images/Homepage_Banner.jpg[/img]
 +
 
 +
[b] Lopers & targets[/b]  
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/137929]beertenderrr[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
10 km < 36.00
 +
10 EM < 1:00
 +
Halve marathon < 1:20
 +
Marathon < 2:50
 +
 
 +
T1992
 +
 
 +
10 KM < 36:00
 +
10 EM < 1:00
 +
1/2M < 1:20
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/50936]The_Hives[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
10 EM < 1:03:00
 +
Halve Marathon <1:23:00
 +
 
 +
[u]2013[/u]
 +
Marathon < 3:00
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/66840]DeeBee[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
15 km < 1:00
 +
PR halve marathon verder aanscherpen
 +
Marathon (finishen)
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/149550]knnth[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
5k < 19.45
 +
10k < 42.00
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/210227]rechtsedirecte[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
Halve marathon weg < 1:40
 +
Halve marathon trail < 2:00
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/85618]No-P[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
10k < 40.00
 +
15k < 1:00
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/78654]Viking84[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
Halve marathon
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/34586]kepler[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
10k < 40.00
 +
21k < 1:28
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/227058]TvhN[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
5k < 20.00
 +
4Mijl < 26.00
 +
10k < 42.00
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/187069]slacker_nl[/url]
 +
[u]2012[/u]
 +
Verbeteren van PR's:
 +
5km: < 0:24:44
 +
7km: < 0:39:55
 +
10km: < 0:56:14
 +
21km: < 2:11:06
 +
 
 +
Dam tot Damloop: 1:36:34
 +
Trail runs in Dortmund lopen..
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/308468]T1992[/url]
 +
[u]2012:[/u]
 +
10K: <36:00
 +
 
 +
[u]2013:[/u]
 +
10K: <35:00
 +
10EM: <:58:00
 +
1/2M: <1:17
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/user/profile/236410]MaleDuck[/url]
 +
[u]2012:[/u]
 +
5K: <18:00
 +
10K < 42:00
 +
 
 +
[b] Behaalde prestaties[/b]
 +
 
 +
[i][url=http://www.damloop.nl/]Dam tot Damloop[/url], 27e editie, 18 september 2011, 10 EM (16.1 km)[/i]
 +
[img]http://www.avaalsmeer.nl/Nieuws/Damloop-2011-banner.JPG[/img]
 +
 
 +
beertenderrr: 1:03.22
 +
The_Hives: 1:05.08
 +
DeeBee: 1:07.49
 +
knnth: 1:16.16
 +
 
 +
[b] Persoonlijke Records:[/b]
 +
[img]http://banablue.heliohost.org/fokpr.php[/img]
 +
[sub]Jezelf en/of een PR toevoegen? Dit kan [url=http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Avu1q3KTjCiGdE51eHc0UkhmVnExUlUxWjJkSW0tUGc&hl=en]hier[/url].
 +
[/sub]
 +
[b] Links[/b]
 +
 
 +
[u][i]Trainingschema's en info[/i][/u]
 +
[url=http://www.runnersweb.nl]Runnersweb.nl[/url], site met beginnerstrainingen, schema's, rekenprogramma's en algemene traininginfo
 +
[url=http://www.myasics.nl]myAsics.nl[/url], een handige site waar je trainingsschema's kunt samenstellen specifiek voor jezelf.
 +
[url=http://www.prorun.nl]Prorun.nl[/url], site met columns, algemene info, gezondheid, loopverhalen en meer.
 +
[url=http://www.hardloopschema.nl]Hardloopschema.nl[/url], de naam zegt het al.  
 +
[url=http://www.runinfo.nl]runinfo.nl[/url], een uitgebreide en overzichtelijke site met veel informatie.
 +
[url=www.blessureaanwijzer.nl/hier_doet_het_pijn.htm]Blessure-aanwijzer[/url], doe-het-zelf blessure indicatie.
 +
 
 +
[spoiler=Interval inspiratie]
 +
De Variabele Interval Tempo (VIT)-training
 +
 
 +
1. Jog rustig drie kilometer als warming-up.
 +
2. Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan uw 10-kilometertijd met 4,6).
 +
3. Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van uw huidige 5 kilometer.
 +
4. Wissel deze tempo?s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat u in totaal zes keer 400 meter heeft gelopen.
 +
5. Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
 +
6. Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
 +
7. Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.
 +
 
 +
Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.
 +
 
 +
Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij u het wedstrijdtempo leert beheersen.
 +
 
 +
De Olga Bondarenko-interval
 +
 
 +
1. Jog drie kilometer als warming-up.
 +
2. Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven uw 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
 +
3. Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
 +
4. Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
 +
5. Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
 +
6. Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
 +
7. Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
 +
8. Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.
 +
 
 +
Doel: u leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkelt u dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.
 +
 
 +
De Lactaat Loop
 +
 
 +
1. Warming-up: drie kilometer joggen.
 +
2. Leg driemaal 300 meter af, waarbij u bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
 +
3. Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan uw huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
 +
4. Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
 +
5. Loop drie kilometer uit.
 +
 
 +
Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen. Atleten die meer dan 55 kilometer per week trainen, kunnen ’De Lactaat Loop’ vier keer afwerken.
 +
 
 +
Doel: vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van uw 5-kilometertijd.
 +
 
 +
De Blote Voeten Sprints
 +
 
 +
1. Ga naar een voetbalveld, trek uw schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op uw blote voeten!
 +
2. Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan uw tempo op de 5 kilometer.
 +
3. Jog drie kilometer als cooling-down.
 +
Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.
 +
 
 +
Doel: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd. Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.
 +
 
 +
De Halve Piramide
 +
 
 +
1. Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
 +
2. Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
 +
3. Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
 +
4. Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
 +
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
 +
 
 +
Atleten die meer dan zestig kilometer per week lopen, kunnen nog een vierde sessie doen, waarbij het tempo vijftien seconden sneller is dan hun 10-kilometertempo.
 +
 
 +
Doel: deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop u hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.
 +
 
 +
De Afzien Methode
 +
 
 +
1. Jog rustig drie kilometer.
 +
2. Loop 800 meter in uw huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
 +
3. Loop 400 meter in uw 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
 +
4. Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
 +
5. Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.
 +
 
 +
6. Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
 +
7. Drie kilometer uitlopen.
 +
 
 +
Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen. Mensen die meer dan zeventig kilometer halen, kunnen een derde serie proberen.
 +
 
 +
Doel: verbetering van de VO2-max. U leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.
 +
 
 +
De Keniaanse Slag
 +
 
 +
1. Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar uw favoriete trainingsroute.
 +
2. Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
 +
3. Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
 +
4. Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
 +
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.
 +
 
 +
Doel: u loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.
 +
[/spoiler]
 +
 
 +
[u][i]Wedstrijden en evenementen[/i][/u]
 +
[url=http://www.inschrijven.nl]Inschrijven.nl[/url], inschrijven voor vrijwel elke wedstrijd kan via deze site.  
 +
[url=http://www.uitslagen.nl]Uitslagen.nl[/url], alle wedstrijduitslagen zijn op deze site terug te vinden.
 +
[url=http://www.hardloopkalender.nl]Hardloopkalender.nl[/url], agenda met veel hardloopwedstrijden en evenementen.
 +
[url=http://www.loopjeloopje.nl]loopjeloopje.nl[/url], agenda met veel hardloopwedstrijden en evenementen.
 +
[url=http://www.hardlopenisleuk.nl]Hardlopenisleuk.nl[/url], clinics, loopgroepen, begeleiding en sportreizen.
 +
 
 +
[u][i]Tools[/i][/u]
 +
[url=http://www.afstandmeten.nl]Afstandmeten.nl[/url], eenvoudig afstanden opmeten via de 'googlemaps' methode, erg gebruiksvriendelijk!
 +
[url=http://www.map24.com]map24.com[/url], internetplattegrond weer je zeer eenvoudig afstanden kunt opmeten.
 +
[url=http://www.mapmyrun.com]Map my run[/url], handige site om je routes, tijden en gehele training bij te houden.
 +
[url=http://www.looptijden.nl]Looptijden.nl[/url], eigen statistieken online bijhouden.
 +
 
 +
[u][i]Hardloopwinkels[/i][/u] [sub](alleen in hardlopen gespecialiseerde winkels, geen bekende nationale sportwinkels)[/sub]
 +
[url]www.run2day.nl[/url]
 +
[url]www.runnersworld.nl[/url]
 +
[url]www.dehardloopwinkel.nl[/url]
 +
[url]www.aartstigtersrunningshop.nl[/url]
 +
[url]www.hardloopaanbiedingen.nl[/url]
 +
[url]www.pkrun.nl[/url]
 +
 
 +
[u][i]Looptechniek & methodes[/i][/u]
 +
[url]http://www.barefootrunners.org/[/url], Barefoot Runners Society
 +
[url]http://www.posetech.com/[/url], POSE running
 +
[url]http://www.chirunning.nl/[/url], ChiRunning Nederland
 +
[url]http://www.evolutionrunning.com/[/url], Evolution Running
 +
 
 +
[spoiler=Must read: Christopher McDougall - Born to Run]
 +
http://www.megaupload.com/?d=IY0OYYXJ
 +
[/spoiler]
 +
 
 +
[b] Vorige delen[/b]  
 +
 
 +
[url=http://forum.fok.nl/topicchain/1801]Topicchain[/url]
 +
 
 +
[sub]Deze OP en instructies voor nieuw topic:
 +
[url]http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Amateurhardlopers[/url][/sub]
 +
[url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/antiwikitool][/url]
 +
</pre>

Huidige versie van 3 jun 2012 om 19:55

Hier de openingpost in oprichting voor het amateurhardlooptopic!

Als titel gebruiken we altijd de volgende opstelling:

Centraal topic voor amateurhardlopers, deel X

De inhoud: heb je informatie welke in de OP zal moeten staan, voeg het vooral toe!

[u][b] Centraal topic voor amateurhardlopers![/b][/u]
 
[img]http://www.924running.com/images/Homepage_Banner.jpg[/img]

[b] Lopers & targets[/b] 

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/137929]beertenderrr[/url]
[u]2012[/u]
10 km < 36.00
10 EM < 1:00
Halve marathon < 1:20
Marathon < 2:50 

T1992

10 KM < 36:00
10 EM < 1:00
1/2M < 1:20

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/50936]The_Hives[/url]
[u]2012[/u]
10 EM < 1:03:00
Halve Marathon <1:23:00

[u]2013[/u]
Marathon < 3:00

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/66840]DeeBee[/url]
[u]2012[/u]
15 km < 1:00
PR halve marathon verder aanscherpen
Marathon (finishen)

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/149550]knnth[/url]
[u]2012[/u]
5k < 19.45
10k < 42.00

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/210227]rechtsedirecte[/url]
[u]2012[/u]
Halve marathon weg < 1:40
Halve marathon trail < 2:00

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/85618]No-P[/url]
[u]2012[/u]
10k < 40.00
15k < 1:00

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/78654]Viking84[/url]
[u]2012[/u]
Halve marathon

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/34586]kepler[/url]
[u]2012[/u]
10k < 40.00
21k < 1:28 

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/227058]TvhN[/url]
[u]2012[/u]
5k < 20.00
4Mijl < 26.00
10k < 42.00

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/187069]slacker_nl[/url]
[u]2012[/u]
Verbeteren van PR's:
5km: < 0:24:44
7km: < 0:39:55
10km: < 0:56:14
21km: < 2:11:06

Dam tot Damloop: 1:36:34
Trail runs in Dortmund lopen..

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/308468]T1992[/url]
[u]2012:[/u]
10K: <36:00

[u]2013:[/u] 
10K: <35:00
10EM: <:58:00
1/2M: <1:17

[url=http://forum.fok.nl/user/profile/236410]MaleDuck[/url]
[u]2012:[/u]
5K: <18:00
10K < 42:00

[b] Behaalde prestaties[/b] 

[i][url=http://www.damloop.nl/]Dam tot Damloop[/url], 27e editie, 18 september 2011, 10 EM (16.1 km)[/i]
[img]http://www.avaalsmeer.nl/Nieuws/Damloop-2011-banner.JPG[/img]

beertenderrr: 1:03.22
The_Hives: 1:05.08
DeeBee: 1:07.49
knnth: 1:16.16

[b] Persoonlijke Records:[/b]
[img]http://banablue.heliohost.org/fokpr.php[/img] 
[sub]Jezelf en/of een PR toevoegen? Dit kan [url=http://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Avu1q3KTjCiGdE51eHc0UkhmVnExUlUxWjJkSW0tUGc&hl=en]hier[/url].
[/sub]
[b] Links[/b] 

[u][i]Trainingschema's en info[/i][/u]
[url=http://www.runnersweb.nl]Runnersweb.nl[/url], site met beginnerstrainingen, schema's, rekenprogramma's en algemene traininginfo
[url=http://www.myasics.nl]myAsics.nl[/url], een handige site waar je trainingsschema's kunt samenstellen specifiek voor jezelf.
[url=http://www.prorun.nl]Prorun.nl[/url], site met columns, algemene info, gezondheid, loopverhalen en meer.
[url=http://www.hardloopschema.nl]Hardloopschema.nl[/url], de naam zegt het al. 
[url=http://www.runinfo.nl]runinfo.nl[/url], een uitgebreide en overzichtelijke site met veel informatie.
[url=www.blessureaanwijzer.nl/hier_doet_het_pijn.htm]Blessure-aanwijzer[/url], doe-het-zelf blessure indicatie.

[spoiler=Interval inspiratie]
De Variabele Interval Tempo (VIT)-training

1. Jog rustig drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in marathontempo (als u nooit een marathon heeft gelopen, vermenigvuldig dan uw 10-kilometertijd met 4,6).
3. Rust niet uit na deze 400 meter, maar loop wederom een 400 meter in het tempo van uw huidige 5 kilometer.
4. Wissel deze tempo?s steeds met elkaar af, zonder rust te nemen, totdat u in totaal zes keer 400 meter heeft gelopen.
5. Herstel met een dribbelpauze van vier minuten.
6. Herhaal de sessie van zes keer 400 meter nog een keer.
7. Loop drie kilometer uit in dribbeltempo.

Atleten die meer dan zeventig kilometer per week afleggen, kunnen een derde sessie proberen.

Doel: deze sessie verhoogt het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2-max) en verbetert het uithoudingsvermogen, waarbij u het wedstrijdtempo leert beheersen.

De Olga Bondarenko-interval

1. Jog drie kilometer als warming-up.
2. Loop 400 meter in een tempo dat twee tot drie seconden boven uw 5-kilometertempo ligt, gevolgd door 400 meter dribbelen.
3. Doe daarna een 300 meter in uw 1500-metertempo en herstel tijdens een rustige 300 meter.
4. Herhaal een vergelijkbare sessie over 200 meter in een iets hoger tempo.
5. Loop 100 meter bijna op topsnelheid, gevolgd door 100 meter dribbelen.
6. Herhaal deze serie van tweemaal 400, 300, 200 en 100 meter nog twee keer, zonder daarbij rust te nemen.
7. Na drie series volgt een herstelpauze van vijf minuten dribbelen; herhaal de reeks, maar dan twee keer.
8. Uitlopen: drie kilometer rustig joggen.

Doel: u leert onder vermoeidheid een hoog tempo te lopen. Hiermee ontwikkelt u dezelfde verwoestende versnelling, die Olga Bondarenko gebruikte bij haar olympische overwinning op de 10.000 meter in 1988.

De Lactaat Loop

1. Warming-up: drie kilometer joggen.
2. Leg driemaal 300 meter af, waarbij u bijna tot het uiterste gaat, met na elke 300 meter een dribbelpauze van 100 meter.
3. Loop een 400 meter, zes seconden sneller dan uw huidige 5-kilometertempo, gevolgd door 400 meter joggen of wandelen.
4. Herhaal de 3 x 300 en 1 x 400 sessie.
5. Loop drie kilometer uit.

Lopers die per week tot minstens veertig kilometer komen, kunnen de sessie drie keer doen. Atleten die meer dan 55 kilometer per week trainen, kunnen ’De Lactaat Loop’ vier keer afwerken.

Doel: vergroting van de anaërobe capaciteit (trainen met zuurstofschuld) en verbetering van uw 5-kilometertijd.

De Blote Voeten Sprints

1. Ga naar een voetbalveld, trek uw schoenen uit en loop als warming-up twee à drie kilometer op uw blote voeten!
2. Sprint twaalf keer maximaal 100 meter (of de lengte van een voetbalveld) en neem niet meer dan vijf tot tien seconden rust tussen de sprints. Probeer sneller te lopen dan uw tempo op de 5 kilometer.
3. Jog drie kilometer als cooling-down.
Verhoog in een paar weken tijd het aantal van twaalf naar dertig sprints.

Doel: de voeten en enkels worden sterker, de VO2-max wordt verhoogd en de eindsprint verbeterd. Dit was de favoriete training van Ron Clarke, de Australiër die maar liefst zeventien wereldrecords vestigde.

De Halve Piramide

1. Drie kilometer warming-up in een rustig tempo.
2. Leg 1600 meter af in een tempo van uw beste 10-kilometertijd, gevolgd door twee minuten dribbelen of wandelen.
3. Loop nogmaals 1600 meter, maar dan zes seconden sneller, gevolgd door dezelfde pauze van twee minuten.
4. Leg voor de derde maal 1600 meter af en voer het tempo op door nog eens zes seconden (dus twaalf seconden sneller dan het 10-kilometertempo) sneller te lopen.
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.

Atleten die meer dan zestig kilometer per week lopen, kunnen nog een vierde sessie doen, waarbij het tempo vijftien seconden sneller is dan hun 10-kilometertempo.

Doel: deze training heeft een enorm effect op de conditie. Het verbetert zowel de VO2-max als de anaërobe drempel (het moment waarop u hevig begint te verzuren), hetgeen direct in wedstrijden te merken zal zijn.

De Afzien Methode

1. Jog rustig drie kilometer.
2. Loop 800 meter in uw huidige 10-kilometertempo en dribbel daarna twee minuten als pauze.
3. Loop 400 meter in uw 5-kilometertempo, gevolgd door een dribbelpauze van een minuut.
4. Leg wederom 400 meter af, maar verhoog het tempo met drie seconden.
5. Neem geen rust en loop weer een 800 meter, maar dan in het 5-kilometertempo.

6. Doe een dribbelpauze van vier minuten en herhaal de serie van 800-400-400-800 meter.
7. Drie kilometer uitlopen.

Atleten die vijftig kilometer per week lopen, moeten deze training niet meer dan twee keer in een sessie doen. Mensen die meer dan zeventig kilometer halen, kunnen een derde serie proberen.

Doel: verbetering van de VO2-max. U leert bovendien in een wedstrijd dieper te gaan.

De Keniaanse Slag

1. Loop in twee à drie kilometer (als warming-up) naar uw favoriete trainingsroute.
2. Loop afwisselend twee minuten hard, iets langzamer dan het 10-kilometertempo, en één minuut in dribbeltempo.
3. Verhoog in de loop van de training het tempo van de 2-minutenloopjes, totdat dit sneller is dan het 5-kilometertempo.
4. Loop in totaal 36 minuten (twaalf series van twee minuten).
5. Uitlopen: drie kilometer joggen.

Doel: u loopt met meer gemak een 5- en 10-kilometerwedstrijd.
[/spoiler]

[u][i]Wedstrijden en evenementen[/i][/u]
[url=http://www.inschrijven.nl]Inschrijven.nl[/url], inschrijven voor vrijwel elke wedstrijd kan via deze site. 
[url=http://www.uitslagen.nl]Uitslagen.nl[/url], alle wedstrijduitslagen zijn op deze site terug te vinden.
[url=http://www.hardloopkalender.nl]Hardloopkalender.nl[/url], agenda met veel hardloopwedstrijden en evenementen.
[url=http://www.loopjeloopje.nl]loopjeloopje.nl[/url], agenda met veel hardloopwedstrijden en evenementen.
[url=http://www.hardlopenisleuk.nl]Hardlopenisleuk.nl[/url], clinics, loopgroepen, begeleiding en sportreizen.

[u][i]Tools[/i][/u]
[url=http://www.afstandmeten.nl]Afstandmeten.nl[/url], eenvoudig afstanden opmeten via de 'googlemaps' methode, erg gebruiksvriendelijk!
[url=http://www.map24.com]map24.com[/url], internetplattegrond weer je zeer eenvoudig afstanden kunt opmeten.
[url=http://www.mapmyrun.com]Map my run[/url], handige site om je routes, tijden en gehele training bij te houden.
[url=http://www.looptijden.nl]Looptijden.nl[/url], eigen statistieken online bijhouden.

[u][i]Hardloopwinkels[/i][/u] [sub](alleen in hardlopen gespecialiseerde winkels, geen bekende nationale sportwinkels)[/sub]
[url]www.run2day.nl[/url]
[url]www.runnersworld.nl[/url]
[url]www.dehardloopwinkel.nl[/url]
[url]www.aartstigtersrunningshop.nl[/url]
[url]www.hardloopaanbiedingen.nl[/url]
[url]www.pkrun.nl[/url]

[u][i]Looptechniek & methodes[/i][/u]
[url]http://www.barefootrunners.org/[/url], Barefoot Runners Society
[url]http://www.posetech.com/[/url], POSE running 
[url]http://www.chirunning.nl/[/url], ChiRunning Nederland
[url]http://www.evolutionrunning.com/[/url], Evolution Running

[spoiler=Must read: Christopher McDougall - Born to Run]
http://www.megaupload.com/?d=IY0OYYXJ
[/spoiler]

[b] Vorige delen[/b] 

[url=http://forum.fok.nl/topicchain/1801]Topicchain[/url]

[sub]Deze OP en instructies voor nieuw topic: 
[url]http://wiki.fok.nl/index.php/OP/Amateurhardlopers[/url][/sub]
[url=http://wiki.fok.nl/index.php/OP/antiwikitool][/url]